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增肌一直很迟缓?怎么让肌肉提高快速?

有一些盆友感觉自身本来都是有健身,怎么样快速增长肌肉为什么增肌一直很迟缓?怎么让肌肉提高快速呢?你了解恰当的健身增肌是怎么做的吗?不清楚你一直在健身增肌的过程中有木有碰到哪些困惑?

健身增肌并非是件非常容易事,肌肉怎么样才能快速增长动作在你的身旁有木有一些身型较为柔弱的人已经健身增肌呢?你的身旁也有沒有从身型较为柔弱根据一段时间的健身,一下子就取得成功逆转成肌肉男的实例呢?

今日网编就来与你共享一些健身增肌的小技巧,你假如坚持不懈做,一定会给你的增肌过程越来越轻轻松松,怎么样快速增长腹部肌肉而且做到事倍功半的实际效果。

在每一次锻练人们的肌肉时,一定要让自身的身体处在一个激动的情况,在进行每一个姿势的情况下,怎么样才能快速增长肌肉都一定要把握姿势的步聚。

在可以做对姿势的另外,肌肉怎么样才能快速增长也要坚持不懈用自身较大的工作能力范畴去进行这一姿势,那样健身增肌的实际效果才会更强。

当你增肌碰到短板的情况下,将会许多人会埋怨,怎么样快速增长肌肉为何自身锻练了这么多年却沒有一点点实际效果,或是刚开始有一些消沉心理状态的造成,要想舍弃或是从此释放压力了针对自身的规定。

有许多人由于在健身的过程中,碰到了增肌的瓶颈,大部分人的挑选是我要做的比之前大量,肌肉怎么样才能快速增长动作练的幅度比之前也要更强 。

实际上并不是那样的,健身的姿势比之前多,怎么样快速增长腹部肌肉运动量也要比之前大,实际上那样也并非渡过瓶颈的好方法。将会人们也了解肌肉提高的速率较慢,人们要做的就是说给它构建出一个充足有利于它提高的室内空间。

在健身的过程中,怎么样才能快速增长肌肉人们能够 挑选一些多骨节的训炼姿势,让自身满身的肌肉都会一个高宽比焦虑不安的情况。

可是人们还要了解肌肉都是必须歇息的,假如人们持续高韧性,而且连续地去训炼肌肉,肌肉怎么样才能快速增长将会会产生叛逆期实际效果,只能我们一起肌肉适度的歇息一下,才可以更强有力地给它出示一个提高的室内空间。

有许多人要误认为增肌就是说要体重增加,随后刚开始了没什么控制纵容自身在饮食搭配上的挑选,那样做确实会做到了体重增加的目地,怎么样快速增长肌肉可是大量的是提升了人们身体的脂肪率。

有关增肌恰当的饮食搭配方法,针对身型柔弱的盆友而言,要维持每日少食多餐的开展饮食搭配,肌肉怎么样才能快速增长动作关键以含有蛋白的食材主导。

另外也要适度地摄取一些糖分,能够 挑选复合型糖分,在增肌的过程中人们的身体也不可以少了糖的存有,怎么样快速增长腹部肌肉在人们坚持不懈高韧性的训炼时。假如身体里欠缺了糖份,也不利人们健身的不断开展,服用的時间能够 每过3~4个钟头进餐一次。

要想健身增肌取得成功,絕對并不是一蹴而就的,怎么样才能快速增长肌肉一定是根据低头勤学苦练一点一点产生的,只能人们真实地体会到健身增肌时带来人们的快乐,人们才可以再次继续下去,因此在健身的过程中,一定要秉持着科学研究、身心健康、安全性、适当,只能有计划地开展训炼,才可以我们一起的身体轻轻松松的做到增肌实际效果!

因此在健身的过程中,一定要秉持着科学研究、身心健康、安全性、适当,只能有计划地开展训炼,肌肉怎么样才能快速增长才可以我们一起的身体轻轻松松的做到增肌实际效果!

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肱二头肌基础训练指南 让肌肉撑爆袖口

这个内容更多的以基础为主,并没有多少的新颖之处,但往往最实用最有效的又是最简单的,可能某个高阶训练者只需要一个杠铃,只是调整不同的重量和方法就可以达到不同的效果,但对于新手来说,多变才是重点。

不要忘记肱肌的训练

在还没有解决基础的肱肌这一肌肉的基础上你无法实现最大化二头肌峰值和臂纬的大小,而肱肌也是在训练中常常被忽视的一个小部位。肱肌是肘关节屈肌,由于它的位置在肱二头肌,所以它确实可以将肱二头肌变得更大,使肱二头肌显的更高一些,同样,一个较发达的肱肌可以增加整个上臂纬。

肱二头肌

如果这还不够足以说明它对整个手臂外观的重要性,那么从手臂的外侧(横向一侧)同样可以直观的看到肱肌的存在,就像做一个后展肱二头肌的姿势。无论你很瘦,还是有一些脂肪,正确的发展肱肌将会让它看起来更粗壮。总之,你绝对不能忽略肱肌的存在。那么你应该如何更好的实现对它的训练呢?

哑铃“锤炼”

用中立的抓握哑铃的方式进行弯举是最大化招募肱肌的方法,通常在健美界称之为锤握,这种方式将压力将压力远离肱二头肌,转移到肱肌上。同时,这也会对肱桡肌有不错的训练,虽然在视觉上在前臂,但它同样是肘部屈肌,你当然希望它得到训练。

如果有一个锻炼肱肌就像深蹲对于股四头肌的训练一样,那它肯定是哑铃弯举,训练这个动作,同时让哑铃的把手(横杠)和你的肱骨在一个平面内。这使你的手腕在中立位置,不论合适都要保证哑铃垂直于小臂。

除了哑铃锤式弯举,你也可以做垂直杠的杠铃,如果你足够幸运恰巧有这些老派的垂直手柄的杠铃的话。不过,绳索弯举是一个很好的选择,只需要你通常使用的龙门架的绳索,固定低位滑轮,进行弯举即可,反向的弯举也是一个有效的选择,尽管会对肱桡肌的训练多一些。

对肱肌的训练有:

  1. 哑铃锤式弯举
  2. 对握杠铃弯举
  3. 绳索锤式弯举
  4. 反向弯举

不要担心你不得不使用各种手的位置或者角度来刺激它,因为肱肌只有一个头,而且没有跨越肩关节,但你依旧需要像其他部位一样,用各种次数和重量来使它得到增长。

杠铃弯举

肱肌训练速度与节奏应保证缓慢进行

另一件事你需要记住,当你想要最大化招募肱肌的方式是重复次数的速度,尤其是离心部分,一项研究发现,做离心部分更缓慢,可以越增加肱肌的活性,同时降低肱二头肌的活动。

这被认为是因为肱肌比二头肌趋向于拥有更多的慢肌纤维,意味着,肱肌发挥着使其更稳定的作用,而肱二头肌则发挥爆发力,更快速度的运动。尽管上述研究并不完全适用(在进行掌心向上屈肘比较10秒和2秒的离心下降),但学习每一次的速度以慢节奏的方式进行仍是一个不错的主意,可以最大化将压力放在肱肌上。

至于选择几个动作对肱肌训练的问题,如果你的肱肌较为薄弱,考虑至少有两个对肱肌训练的动作在整个肱二头肌的训练计划中,如果还ok,在肱二头肌训练中有一个对肱肌的训练就足够了。

肱二头肌训练

肱二头肌有两个独立的头,长头和短头,长头位于手臂外侧,短头位于手臂内侧,后展肱二头肌可以从后侧看到长头,而内侧的的短头可视化程度是长头的两倍。

因为肌肉有两个不同的头,可以强调不同的头做不同的弯举动作,例如:做杠铃窄握弯举强调的是肱二头肌长头,较宽握距强调的是二头肌短头、内侧头。

肱二头肌长头穿过肩关节,所以有几个其他的动作技术可以使用,但无疑将增加困难程度,其中之一是拉伸长头和斜板哑铃弯举。就像头顶肱三头肌伸展一样强调肱三头肌的长头,哑铃伸展时你的肱骨将在一个超伸展的位置,因为它在一个倾斜的起始位置,将提前拉伸长头,并迫使它进行这个动作会比较困难。虽然效果不是很显著,因为它是在头顶进行肱三头肌的伸展动作,但它仍然是值得进行的。

你也可以让你的长头获得更大的收缩,因为长头越过肩关节,它在肩部起屈曲作用,所以保证在做弯举动作时整个肱骨都在“弯举”,当然不是说让你的骨头在做弯举的动作,是说在做弯举过程中,不用完全让肱骨保持固定,在举起过程中,把你的胳膊肘随着弯起的动作向前一点,当你接近顶部时,充分收缩弯举的部分。

例如:在做杠铃弯举动作时,将杠铃在肌肉保持紧张状态下尽量靠近鼻子,这将迫使肱二头肌两端最大化收缩,从而提供一个很好的收缩峰值。

哑铃弯举

最大化你的峰值(最高的点)

毫无疑问,你的二头肌的整体形状主要是由遗传决定的,然而,长头确实在顶峰的重要性上要比短头有更多的倾向,因此,如果你想最大化你的二头肌的顶峰状态,值得做1-2个强调长头的动作。

动作有:

  1. 窄握杠铃弯举,最好用EZ杠进行。
  2. 倾斜哑铃弯举,或将杠铃弯举持续紧张弯举到鼻子处收缩。

EZ杠弯举速度,组数和频率

请记住,速度较慢的弯曲强调肱肌,较快的速度对二头肌训练更多一些,考虑到这一点,对二头肌的训练动作应该用较快的速度。

我们要保持你的二头肌附着在肌腱和肌腱附着在桡骨上,所以不要把所有的速度都疯狂的进行,在离心部分仍然保持1-2秒的时间是一个最大化招募肱二头肌的方法。

至于组数的数量,这很大程度上取决于你打算什么强度和频率来训练肱二头肌。

大多数非热身组很相似,或者非常接近,向心失败组,大约5-7天进行一次训练,鉴于这个数据的基础,想要最大化肱二头肌的训练,最好是有3-4个不同的动作,包括肱二头肌长头、短头、肱肌,不包括每个动作的热身组(小重量的组数),进行大约9-12组,来提供各种不同的刺激。

如果你要实现的是类似强迫次数组或离心次数的技术,那么你最好安排少一些的组数,这样你就可以得到较好的恢复。

哑铃弯举

快速增长计划

即使通常的建议可能是5-7天训练一次是较好的建议,但为了使二头肌得到更多的增长,更频繁的训练更断的间歇时间可能是较为有效的,每周非连续进行3次的训练,周一,周三,周五大约6周会见到明显的增长。

虽然那我会鼓励你尝试下高频率的二头肌训练,但你依旧需要为此做一些训练上的调整,对于初学者来说,在这六周每周三次的训练中,尽量安排每次的训练动作不同,每个动作3组(不算热身组),无需进行向心失败(力竭)次数,至少保证留出1-2次的缓冲。

次数

在健美中,无论身体的哪一个部分,几乎最好的次数范围就是各种各样的次数范围,包括休息时间,这个问题在前天的内容中也提到过,记住,你的次数与组之间的休息时间应该是成反比的,次数越低休息时间越长,次数越多,休息时间越短。这里有几个不同的例子:

5×5 120秒的休息

3×8-12用75秒的休息

4×12-15 30秒休息

当然,这里的次数并不是说你可以用一个较轻的重量来进行,5次代表的是5RM的重量。

第一种方案最大限度提高了机械张力作用与肱二头肌上,它提供非常大的训练负荷从而导致蛋白质合成和神经肌肉的改善。最后的方案,持续的代谢压力和血液volumization反应,导致肌肉充血感更强。

因为你的目标是让手臂得到更多的增长,所以肌肉细胞的各个组件要得到充分的刺激才能使其增长,因此,多变确实是这里的关键因素。记住,6周为一个周期,正好一个半月,这个夏天让我们的手臂撑起袖口吧!

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强化上肢 四个技巧帮你加强肱二头肌

训练二头肌的动作看似简单,来来去去都是用杠铃、哑铃做弯举动作,难度不大。不过总是听到有朋友说训练二头肌“易学难精”,很快便进入平台期,怎样操都不能拥有健身模特儿那隆大的二头肌。其中原因其实不外乎几个大家忽略了的细节,只要加倍留意,你也可以练成性感的二头肌。

1. 膊头和手肘要保持静止

健身房内做二头弯举时最多人犯的错误是容许自己的膊头和手肘移动,借用了身体其他部分的力。举例,当你的膊头或手肘于上举的时候向前移动,部分重力便会由二头肌转移至前三角肌,二头肌所受的刺激便会减少。另外,有些朋友则忘记把手肘贴紧两则,让手肘飞向两边,这样压力便会转至膊头。无可否认,以上的做法能让你举得较重,但是你举的重量并不是全部由二头肌负责,而是运用了身体其他肌肉。这种自欺欺人的做法,除了自我感觉良好外,对二头肌训练可说是丝毫没有帮助。如果你有以上陋习,笔者建议你下次锻鍊二头肌时减低重量,动作期间集中把膊头和手肘保持静止,手肘贴紧身体两则,你肯定会得到更好的训练效果。

2. 于最低点时收紧三头肌

当你做二头弯举的下降动作,到达最低点时请静止一秒,收紧三头肌,这样可确保你的二头肌于向上举前能被拉至最长,整套动作得到最大的活动幅度。此外,于最低点收紧三头肌可确保你不能借力把重量举起,所有力量必须来自二头肌。

3. 手腕保持中立位置

做二头弯举时,有些人的手腕都会有意无意的无向内翻,这样有两个坏处,第一,由于手腕并不能承受如此重量,动作期间手腕向内翻会很易扭伤手腕。第二,手腕向内翻会让部分压力卸到手腕或前臂,二头肌所接受的重力便相应减少,训练便会事倍功半。

4. 不要有太大的前后摇摆

最后,记紧动作期间身体不要有太大的前后摇摆,背部保持挺直。健身最忌就是“面子大过天”,用的重量比自己能应付的高,即使牺牲正确姿势也在所不惜,其中最常见的就是做二头弯举时身体大幅度前后移动,借力举重,长此下去会对下背造成不良影响。因此,各位应该选择一个能正确完成动作的重量,减少身体前后摇摆。

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瘦瘦的男生怎么样才能愉快得搞肌

跑步猝死?过量运动竟如此可怕!

最近成都发生的跑友猝死事件,令人无比心痛。2月18日晚上7点左右,28岁成都知名跑韩冰抢救无效身亡

“知名跑客、健身教练”,“平时身体很好”,这突然的猝死,对所有人来说都只有错愕与惊叹,他在微信朋友圈的最后一条消息,还是四姑娘山超级越野跑,“我们完全没有想到,简直无法想象”—— 韩冰的姐姐说道。

他的马拉松成绩还算不错,一般就是3个半小时左右,有时候还参加100公里的比赛。”

“17号的时候,他在群里说过话,说自己感冒发烧,从来没有那么难受过,闻着烟味就想吐。自己以前也没有发过烧。”

“他出事应该还是没有重视,就认为自己身体好。”

“作为健身教练,他应该是知道感冒不适合大运动量活动,还是自己不重视造成的。”

“医生说他死于感冒引起的急性心肌炎。”

每一句话都让我们无比心痛。

“运动本身会增加心脏负担,长期运动的人群较普通人群,心脏的负担比较重,这容易造成心脏肥厚,导致冠心病、心肌炎引发的猝死比一般人群确实要高很多。”四川大学华西医院心内科副教授杨庆表示。

“急性心肌炎一旦发病后果很严重,引发的猝死每年都会发生,原因之一是心脏跳动突然增快,心脏无法承受,很容易造成死亡。长期运动的人群更容易出现这样的事情”。

所以说,运动还是要量力而行,专家表示,“其实我们一直是建议适量运动,马拉松引发的猝死事件并不少,但很多人往往没有引起重视,运动过量完全被忽视了。”

那怎样才能判断自己运动过量呢?

既然明确过量运动弊大于利,那么在运动锻炼过程中及时掌握自己运动量是否超标尤为重要。判断运动是否过量没有固定的标准,应当因人而异,如果出现以下的反应则要及时引起注意:

  1. 在运动量较少的情况下,感到疲劳;
  2. 对运动缺乏热情,食欲下降甚至运动时感觉恶心;
  3. 同样的运动量后,身体感觉很虚,恢复的时间更多,效果也不理想;
  4. 运动后睡眠质量反而变差,易醒甚至失眠;
  5. 整天精神萎靡,工作和运动效率低下;
  6. 身体平衡感下降,伴随肌肉弹性减小;
  7. 性欲明显下降;
  8. 静息心率和运动心率都有明显升高;
  9. 近一段时间关节等身体部位出现疼痛或突然受伤。

如果运动一段时间后,出现以上其中一项症状,就要引起警惕;出现两项及以上,可能就是运动过量了,应及时减少运动量,重新制定运动计划。

另外当运动中出现这些危险信号一定要重视!

  1. 在运动中心跳加速很正常,但出现心慌就要引起高度重视了。如果继续出现心脏一侧的胸部发闷、疼痛,并伴有手指发麻,说明危险升级,必须缓慢减速,向身边的人求助,前往医疗站就诊。
  2. 如果感觉浑身无力,脸上冒出如黄豆般大小的汗珠,甚至晕厥,说明病情非常严重,必须紧急抢救。如果发生心脏骤停,抢救时间特别重要,要在4-6分钟内进行心肺复苏等急救措施,让心脏恢复跳动并供血。一旦错过这个时间,大脑缺血时间过长,就很可能致死致残。

那对于我们来说该怎样合理安排运动量?

运动频率:对于没有运动习惯的人群,刚开始可以跑一天休息两天,或跑一天休息三天,一周不超过3次。待身体渐渐适应之后可将频率慢慢提高,逐渐可提高至每周5次。

运动时间:新手可以从每次20分钟开始,随锻炼次数增加时间可逐渐增加到30-40分钟。若以减肥为目的的慢跑可适当延长时间,但不建议运动时间超过1小时。

运动强度:可以根据运动中的心率来判断运动强度,运动过程中心率一般可保持在最大心率的60%-90%,(成年人最大心率=220-年龄,中老年人可减至180-年龄),一般在运动后6-10分钟内心率可恢复至接近安静心率,若运动停止10分钟后心率依然没有恢复,说明运动量偏大了;跑步时也可根据自己呼吸节奏判断强度是否合适,如在跑步中明显感觉呼吸急促,上气不接下气,那就是强度过大了,最好的节奏是在跑步过程中还有余力与经过的熟人微笑打招呼。

“不运动不行,但是一定要掌握好度,不能多也不能少,一定不要超过自身的承受能力。”

当越来越多的人把运动当做自己的生活习惯时,我们应该更重视自己身体亮的红灯,更应知晓身体的状况,每年体检必不可少。我们运动是为了健康,而不是为了摧毁健康。不要盲目运动。

只有适合自己的才是真正最好的

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增肌训练量关键知识

稳定增肌的一个关键就是“渐进性负重增加(Progressive overload)”,像是组数、次数、负重、动作进步之类的。

而对于增肌效果来讲最重要的就是训练量要稳定增加,所以今天的重点就是要教你怎麽安排课表以稳定提升训练量。

增肌训练量之频率

一个星期一个部位训练两次,通常都会比只训练一次好。训练到三次的效果不一定会好,通常要看课表怎麽安排。以下是几个原因。

  1. 假设一星期腿部安排练个20组。要是在一天内练完这20组,通常到最后一定会很无力,训练量相对减低。要是把这20组分成两天来练,一天练个10组,这样训练量通常可以拉比较高
  2. 较频繁的训练到神经传导,动作会比较熟悉、力量提升会比较快。
  3. 通常肌肉在24~72小时内会补偿完毕,所以三天过后再练一次刚刚好。

增肌训练量分配

以一星期训练两次为例子,我们的目标就是不要让一天的训练影响到另一天,所以要抓好肌肉修复时间。

研究显示高次数的训练需要较久的时间修复,然后高训练量会让之后72小时的力量被影响,同时在至少96小时内能承受的训练量都会减少

假设星期一跟星期四练腿,我会建议你可以安排星期一是比较低次数大重量的训练日(中低训练量)。这样有机会让力量提升比较多,同时不会让身体太疲劳,到星期四又可以猛练一波。

然后安排星期四是比较高次数低重量的训练日(中高训练量),这天可以安排几个练到力竭的辅助动作。主要是提升训练量并且给肌肉足够的刺激,然后休息到星期一大概又刚好可以练一波了。

增肌训练量分配

接下来是最重要的,总训练量

训练量=负重x次数x组数

一个好的课表必须做到

  1. 能够让你的负重、次数、组数(都影响到训练量)渐进性的增加
  2. 不会一下就过度训练

负重:

主要动作、多关节大肌群动作(深蹲、硬举、胸推、肩推)都是很容易可以增加负重的。在你蹲到体重1.5倍、卧推到体重1.25倍、肩推到体重0.8倍之前都会提升得很顺畅。尤其那前三个动作,每星期增加个5磅、2~2.5公斤,都是没问题的。这样长久下来的训练量是会提升许多的。而且最大肌力的成长,通常会带动其他运动表现成长,进而提升更多训练量。

我个人会建议一个课表可以有30~50%的时间专注在力量训练上。

次数:

一组3~20下的训练,只要训练量一样,对肌肥大的效果就会一样。只是次数越少对于力量成长上通常越有帮助,次数越多肌耐力比较有帮助。

所以我会建议你有大重量低次数(一组3~6下)的训练来提升力量。有中重量中次数(一组7~12下)的训练来提升训练量。也要有低重量高次数的训练(13~20下)来达到不同的肌肉刺激、肌肉感受度、肌耐力等等的训练。

组数:

如果你有看过我之前的文章,就会知道身体会有最大修复训练组数限制、以及最低维持训练组数。

最低维持训练组数对于训练者来讲大约是在10组左右(新手更低,老手更高),高于维持训练组数,就有机会增肌。

比较重要的是:最大修复训练组数限制大约是在20组左右(新手更低,老手更高)。超过修复训练组数限制,肌肉不容易长出来甚至容易过度训练。

最重要的是总训练量

简单来讲,一个能够让你负重、组数、次数慢慢增加,但是又不会让你过度训练的规划,是一个好的课表必备的条件。

而如何安排一个好的增肌课表,可以看看这篇增肌重训课表。

希望这篇对大家有帮助

研究連結

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28447186
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=28595855

——本文转自Peeta

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