2019年5月

by Zeno

Posted on 2019年5月20日2019年5月20日

浅谈拉伸

我们常常会听到说运动后肌肉酸痛想做伸展来缓解,而这里的伸展也就是我们所谓的拉筋,很多人常常会因为字面上的意思而误解了拉筋

例如有人认为筋就是韧带,甚至身体四肢里面有一条很长的筋,我们要去拉长它,但其实这里的筋指的是肌肉,我们实际上拉的是肌肉。

如同唐代把肌肉称之为筋肉一样,所以你再来理解中国古文上写的”筋长一寸,力打一分。筋长一寸,寿延十年。”

第一个长是成长的长,也就是肌肉长大一点,力气就会增加一点。第二个长是长度的长,意思是肌肉延展柔软度越好,对寿命越有益。

后来延伸到肉厚一分不如筋长一寸之类的说法,实在是无语…肌肉的量与柔韧度都很重要,没有单一发展会好这件事,还有人误解筋拉长了,力气才会大,所以拉筋才是练力气的最好方法,我看到也只能对他默默翻个白眼…

拉伸的种类

据我所知拉伸有两种,一种是动态拉伸,而另一种就是静态拉伸

无论是哪一种拉伸都应该在热身之后或者是运动之后,身体温度提高了的情况下去做。(没有预热的肌肉就像是从冰箱拿出来的橡皮筋[一扯就断],受伤的几率也是非常高的)

动态拉伸

动态拉伸就是在想要锻炼的动作(部位)之前做,例如杠铃卧推之前做空杠(较低重量)的卧推,以慢速度+长运动轨迹来加大关节活动角度为主,主要用在训练前与训练中

静态拉伸

静态拉伸顾名思义就是固定一个动作,然后让自己感觉肌肉有一些轻微的紧绷即可,如果太过于强烈施压,会很容易让肌肉纤维上造成过大的微创,从而产生淤血甚至淤肿,导致柔韧性进一步变差,容易受伤。上半身的肌肉,拉伸时间大概为一分钟,而下半身肌肉较长,大概需要拉伸2分钟,一个动作一变只需要拉伸一次就好了。

静态拉伸主要是放在训练后使用,在训练前反而会容易降低肌肉力量,减低训练表现。如果不重视静态拉伸,肌肉会在训练过程越来越紧,最后造成肌肉平衡破坏,过于紧缩,会更容易受伤,有时候运动表现无法增加,拉伸不足也是因素之一。

静态拉伸又分主动拉伸和被动拉伸,主动拉伸是由自己拉伸,控制强度,较为安全。被动拉伸就是由别人协助施压,或者是使用器材协助拉伸,如果施压的人经验不足,默契不够就非常容易受伤。

拉伸也有造成肌肉微创的效果,所以也有增肌的效果,只是效果非常非常小,对于肌力的成长也是小到可以忽略不计

所以不要再瞎想可以用拉伸来取代重训,就像有人会想用油炸食品来执行生酮饮食一样的天真。

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by Zeno

Posted on 2019年5月16日2019年5月17日2019年5月16日2019年5月17日

睡眠对重训与健康的重要性

今天要跟大家介绍的主题是睡眠

包括睡眠对体态、重训、健康的重要性以及怎麽样睡个好觉

那我们就给他看下去

睡眠好坏对人的影响

睡眠对于每个人都是很重要的，对体态上面来讲，睡不好的人的减肥效果可以减少高达50％的效率

因为没睡好会有瘦素、胰岛素敏感度、饥饿素、皮质醇、睾酮、生长激素、类胰岛素生长因素等荷尔蒙异常的状况

会让你较容易堆积脂肪不容易长出肌肉，让你食慾很够加上血糖控制出问题，等于就是在帮你增脂减肌

简单来讲好的重训、饮食、睡眠这三个体态改善关键是缺一不可的，饮食跟重训顾得再好，睡眠只要出了问题就容易长脂肪不容易长肌肉

重训、饮食、睡眠也是会互相影响的，睡眠出了问题重训会出问题

因为睡眠决定了你最大修复的训练量，你练得越多就得睡得越好才能有效修复损伤和有效的增肌减脂

所以像我有一位朋友他每个部位一星期都练3-40组，他就是每天都睡得超好的那种人

而我最近睡得不太好，我就觉得一星期练个25组都超累

睡眠出问题你头脑会变得怪怪的有点像喝醉酒，让你觉得很想要吃很多作弊食物，加上荷尔蒙异常分泌让你很饥饿又很容易爆吃

所以通常顶尖运动员都会很在意睡眠品质

那以下我就把睡眠的几个重点整理出来给大家

第一，睡眠是重质不重量

刚入睡的90分钟是最重要的黄金时期

研究发现生长激素在这段时间分泌最多

然后这段时间睡得好的话，之后的睡眠基本上就会很稳定

一开始睡得不好，之后睡得再久都会觉得睡不好

第二，每个人需要的睡眠时间都不一样

不代表越多越好，但最少尽量不要少于6小时，然后不要超过10小时

第三，醒著的时候会影响到睡眠

睡眠也会影响到清醒状态

所以等等会讲到帮助入睡以及帮助起床的方式

首先是光线

要把一开始的90分钟睡好

最好是睡觉前两小时不要接触太多蓝光

但最需要注意的是不要在黑暗中用电子产品，会特别的让头脑兴奋

睡眠的环境是越好越好，最好是完全没有任何一点光线

有研究就发现光是夜间的小型电灯亮度都会影响到脂肪代谢的效率

进而影响到肥胖程度，减肥的效果相对也会打折

然后让大脑最快醒来的方式就是一大早起来直接打开窗帘看见太阳的阳光

然后一整天至少要待在室外看得见太阳光15分钟以上

当然不是直接盯著太阳，这样太闪

就算是阴天也是要照做

第二个关键是体温

体温有分深层温度跟表层温度，通常深层会比表层高个两度左右

要把一开始的90分钟睡好就要在我们在睡觉前尽可能的把深层跟表层的温度差给减小

有几个办法

像是睡前90~120分钟去泡澡提升深层温度，没空泡澡就是60分钟前去泡脚

没空泡脚就是睡前15~30分钟去冲澡顺便冲脚久一点，或是睡前都穿袜子睡觉时脱袜子

以上方式会容易提升深层跟表层温度

然后表层会散热比深层还要快，所以可以达到减少深层跟表层温度差的功效

加上房间要保持乾燥、温度舒适

每个人都不一样，但是冷气可以开到大约25到27度

让皮肤表层保诚乾燥通风凉爽

然后睡觉起床后要尽量让体温升高

所以也是建议可以到室外接触一下太阳暖暖身

褪黑激素帮助睡眠

饮食方面一个比较攸关到睡眠的荷尔蒙，叫做褪黑激素Melatonin

要分泌够多这种荷尔蒙就一定要在很黑的环境

最能影响到褪黑激素分泌的关键就是光线

就是真的要超级暗，他才会分泌够多

另外像是老年人、饮食不正常的人或是在减脂中的人都会分泌较低

就会比较需要注重饮食要够蛋白质、要多吃蔬菜

不然就是要直接去买褪黑色素补给品

你可能常会听到睡前喝牛奶可以帮助睡眠，就是因为牛奶裡有一点点褪黑色素

ZMA与睡眠

锌镁B6就是我们常看到营养补给品ZMA的三个成分再加上叶酸Folate

就可以帮助我们合成褪黑色素

研究上通常发现多吃ZMA跟叶酸对正常人可能稍微有帮助

但是有正常吃东西的话饮食中就会吃到够的量

睡眠品质好的几个重要关键

最后在帮大家直接列出几个重点

睡觉前

睡前保持平静的心、做无聊的事，你觉得Peeta葛格影片无聊就睡前看我的影片
睡前泡澡、泡脚、冲澡
睡前不要剧烈运动，可以简单拉筋放鬆会有帮助
最好是11点前睡觉，会可以搭配好荷尔蒙分泌时间。但无法的话就是尽量固定的时间睡觉。

睡觉时

睡觉时保持环境舒服、不要湿热、越黑越好
睡觉时不要穿太紧的，保持身体通风凉风

起床时

最好是固定时间起床
设两个闹钟，间隔大约30分钟，第一个闹钟小声，时间短，第二个闹钟要吵一点久一点。如果第一个闹钟轻松叫醒你，就可以起床了。如果第一个闹钟叫不醒你也没关系，第二个闹钟叫了再起床就好。
起床后要接触阳光，让身体晒晒太阳也行

希望这篇关于睡眠的文章对大家有帮助

——本文转自Peeta

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by Zeno

Posted on 2019年5月14日2019年5月14日2019年5月14日2019年5月14日

最常用的wordpress函数翻译大全

修改wordpress主题或者添加功能时，不知道wordpress函数是什么意思简直是寸步难行，这里分享一下常用的wordpress函数大全，分别对应的意思，希望能够帮助各位正在改主题，写代码的朋友们。

1.基本条件判断函数:

is_home() //是否为主页
is_single() //是否为内容页 (Post)
is_page() //是否为内容页 (Page)
is_category() //是否为 Category/Archive 页
is_tag() //是否为标签 (Tag) 存档页
is_date() //是否为指定日期存档页
is_year() //是否为指定年份存档页
is_month() //是否为指定月份存档页
is_day() //是否为指定日存档页
is_time() //是否为指定时间存档页
is_archive() //是否为存档页
is_search() //是否为搜索结果页
is_404() //是否为 "HTTP 404: Not Found" 错误页
is_paged() //主页 /Category/Archive 页是否以多页显示

is_home() //是否为主页

is_single() //是否为内容页 (Post)

is_page() //是否为内容页 (Page)

is_category() //是否为 Category/Archive 页

is_tag() //是否为标签 (Tag) 存档页

is_date() //是否为指定日期存档页

is_year() //是否为指定年份存档页

is_month() //是否为指定月份存档页

is_day() //是否为指定日存档页

is_time() //是否为指定时间存档页

is_archive() //是否为存档页

is_search() //是否为搜索结果页

is_404() //是否为 "HTTP 404: Not Found" 错误页

is_paged() //主页 /Category/Archive 页是否以多页显示

2.Header 部分常用到的 PHP 函数：

<?php bloginfo('name'); ?> //博客名称 (Title)
<?php bloginfo('stylesheet_url'); ?> //CSS 文件路径
<?php bloginfo('pingback_url'); ?> //PingBack URL
<?php bloginfo('template_url'); ?> //模板文件路径
<?php bloginfo('version'); ?> //WordPress 版本
<?php bloginfo('atom_url'); ?> //Atom URL
<?php bloginfo('rss2_url'); ?> //RSS 2.o URL
<?php bloginfo('url'); ?> //博客 URL
<?php bloginfo('html_type'); ?> //博客网页 HTML 类型
<?php bloginfo('charset'); ?> //博客网页编码
<?php bloginfo('description'); ?> //博客描述
<?php wp_title(); ?> //特定内容页 (Post/Page) 的标题

<?php bloginfo('name'); ?> //博客名称 (Title)

<?php bloginfo('stylesheet_url'); ?> //CSS 文件路径

<?php bloginfo('pingback_url'); ?> //PingBack URL

<?php bloginfo('template_url'); ?> //模板文件路径

<?php bloginfo('version'); ?> //WordPress 版本

<?php bloginfo('atom_url'); ?> //Atom URL

<?php bloginfo('rss2_url'); ?> //RSS 2.o URL

<?php bloginfo('url'); ?> //博客 URL

<?php bloginfo('html_type'); ?> //博客网页 HTML 类型

<?php bloginfo('charset'); ?> //博客网页编码

<?php bloginfo('description'); ?> //博客描述

<?php wp_title(); ?> //特定内容页 (Post/Page) 的标题

3.模板常用的 PHP 函数及命令：

<?php get_header(); ?> //调用 Header （头部）模板
<?php get_sidebar(); ?> //调用 Sidebar （边栏）模板
<?php get_footer(); ?> //调用 Footer （底部）模板
<?php the_content(); ?> //显示内容 (Post/Page)
<?php if(have_posts()):?> //检查是否存在 Post/Page
<?php while(have_posts()):the_post(); ?> //如果存在Post/Page则予以显示
<?php endwhile; ?> //While 结束
<?php endif; ?> //If 结束
<?php the_time('字符串') ?> //显示时间，时间格式由"字符串"参数决定，具体参考 PHP 手册
<?php comments_popup_link(); ?> //正文中的留言链接，如果使用 comments_popup_script(); 则新窗口打开链接
<?php the_title(); ?> //内容页 (Post/Page) 标题
<?php the_permalink() ?> //内容页 (Post/Page) URL
<?php the_category(',') ?> //特定内容页 (Post/Page) 所属 Category
<?php the_author(); ?> //作者
<?php the_ID(); ?> //特定内容页 (Post/Page) ID
<?php edit_post_link(); ?> //如果用户已登录并具有权限，显示编辑链接
<?php get_links_list(); ?> //显示 Blogroll 中的链接
<?php comments_template(); ?> //调用留言/回复模板
<?php wp_list_pages(); ?> //显示 Page 列表
<?php wp_list_categories(); ?> //显示 Categories 列表
<?php next_post_link('%link '); ?> //下一篇文章链接
<?php previous_post_link('%link'); ?> //上一篇文章链接
<?php get_calendar(); ?> //日历
<?php wp_get_archives() ?> //显示内容存档
<?php posts_nav_link(); ?> //导航，显示上一篇/下一篇文章链接
<?php include(TEMPLATEPATH . '/文件名'); ?> //嵌入其他文件，可为定制的模板或其他类型文件

<?php get_header(); ?> //调用 Header （头部）模板

<?php get_sidebar(); ?> //调用 Sidebar （边栏）模板

<?php get_footer(); ?> //调用 Footer （底部）模板

<?php the_content(); ?> //显示内容 (Post/Page)

<?php if(have_posts()):?> //检查是否存在 Post/Page

<?php while(have_posts()):the_post(); ?> //如果存在Post/Page则予以显示

<?php endwhile; ?> //While 结束

<?php endif; ?> //If 结束

<?php the_time('字符串') ?> //显示时间，时间格式由"字符串"参数决定，具体参考 PHP 手册

<?php comments_popup_link(); ?> //正文中的留言链接，如果使用 comments_popup_script(); 则新窗口打开链接

<?php the_title(); ?> //内容页 (Post/Page) 标题

<?php the_permalink() ?> //内容页 (Post/Page) URL

<?php the_category(',') ?> //特定内容页 (Post/Page) 所属 Category

<?php the_author(); ?> //作者

<?php the_ID(); ?> //特定内容页 (Post/Page) ID

<?php edit_post_link(); ?> //如果用户已登录并具有权限，显示编辑链接

<?php get_links_list(); ?> //显示 Blogroll 中的链接

<?php comments_template(); ?> //调用留言/回复模板

<?php wp_list_pages(); ?> //显示 Page 列表

<?php wp_list_categories(); ?> //显示 Categories 列表

<?php next_post_link('%link '); ?> //下一篇文章链接

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<?php get_calendar(); ?> //日历

<?php wp_get_archives() ?> //显示内容存档

<?php posts_nav_link(); ?> //导航，显示上一篇/下一篇文章链接

<?php include(TEMPLATEPATH . '/文件名'); ?> //嵌入其他文件，可为定制的模板或其他类型文件

4.与模板相关的其他函数：

<?php _e('Message'); ?> //输出相应信息
<?php wp_register(); ?> //显示注册链接
<?php wp_loginout(); ?> //显示登录/注销链接
<!–next page–> //将当前内容分页
<!–more–> //将当前内容截断，以不在主页/目录页显示全部内容
<?php timer_stop(1); ?> //网页加载时间（秒）
<?php echo get_num_queries(); ?> //网页加载查询量

<?php _e('Message'); ?> //输出相应信息

<?php wp_register(); ?> //显示注册链接

<?php wp_loginout(); ?> //显示登录/注销链接

<!–next page–> //将当前内容分页

<!–more–> //将当前内容截断，以不在主页/目录页显示全部内容

<?php timer_stop(1); ?> //网页加载时间（秒）

<?php echo get_num_queries(); ?> //网页加载查询量

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by Zeno

Posted on 2019年5月13日2019年5月13日

公心斗?丝毫不存在畏惧

下面的事情其实是发生在我那天下午请假了,然后刚好有一个总结会议,然后趁我不在,在会议上面捅我? 我只能说我不惹事,但是我也并不怕事.

具体什么事情我也懒的写,下面只是个人对他的槽点而已.

“兴师问罪”只是你个人理解而我的理解是请及时汇报服务器情况方便我们工作进度

一方面说要私聊不要发群教别人徒弟有事发群的也是你开会说别人的也是你

工作方面，一直都是下班需要汇报，但是汇报呢，先别说优化站修改方面没有回报，连竞品改了端口我也算是有一些竞品站需要负责的但是我全然不知还跟我说改了很久我说两星期前才登陆过你却不说话改了很久但是你不跟我们负责人说不知道算不算是交接问题群里面没有任何的修改端口的提醒记录.

然后到优化站，四大集团都有自己的优化站优化站改了什么服务器 ip没给端口没给密码改了也没给我发现了问了才给了两个还说叫我问主管。难道不是你这个主负责人自己修改了之后自己汇总了之后分别发给主管和各负责人吗

还有甜不甜优化站，我就只是删除了被黑的文件index.php index.html这些之后是可以用了然后下午被黑你去修改的后台你去改的改完了之后没多久所有页面404 后面就首页和部分栏目变成了素匠泰茶然后昨天没修改今天修改的时候第一次就是说套用模板的弊端第二次去修改的时候一直说被删了很多文件这个站点只有我和你改过删了什么文件服务器可以查出来进入ip 删除时间一看就知道谁删的什么时候删的删了什么.