Zeno

间歇性断食 Intermittent Fasting -减肥、养身

间歇性断食记录

每日断食法(Leangains):

一天只有一个时段进食(吃几餐都可以),其他时间禁食(包括睡觉时间)

  • 8/16断食法:一天八小时进食、16小时禁食(比如说早上10点到晚上5点吃东西)
  • 6/18, 4/20断食法:一天六小时,或四小时进食。(比如说中午12点到下午6点)

PS:容易入门,而且更轻松
6/18效果比8/16更好,
基本上就是早餐晚点吃,晚餐早点吃。
一天两餐可以吃得很有饱足感,所以我会推荐大家先尝试这个。
我大部分时间都是4/20断食法,因为我觉得一天只要煮一餐,很方便。


5:2断食法:

一星期中五天正常吃。另外分开的两天不吃,或只吃一个小餐(份量小)。

PS:有人会选择5/2断食的断食日吃一个小餐;小餐=500卡左右,大概就是普通的晚餐


隔日断食法:

一日正常吃,隔天不吃

PS:对于新手来说比较难,主要是让身体休息久一点


建议先从16/8开始,因为真的很简单。
就是早餐晚点吃,晚餐早点吃,多喝水。
如果适应得来、想要追求更好的效果就18/6。
一个很重要的一点就是要找事情做,因为闲闲没事做就是会想找东西吃。


常见问题

禁食时段可以吃什么?

无糖无奶黑咖啡、茶、开水; 运动前和运动中可以用BCAA,其他时段都不要.

进食时段可以吃什么?

正常饮食,建议不要吃垃圾食品

需要计算卡路里吗?

通常是不需要的,细嚼慢咽吃到8-9分饱.

禁食时段可以运动吗?

可以运动,但是要改成中重量,多次数;比如12个一组.

断食会流失肌肉吗?

减肥都会流失肌肉. 但是断食法流失的肌肉比普通减肥法流失更少.

断食会让代谢变慢吗?

短时间禁食代谢会变快.

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为什么游泳减肥,会越减越肥?

提起“游泳减肥”,绝大部分人都会表示简直是“夏日最佳的减肥运动”,天气那么热,泡泡水还减减肥,这感觉一级棒!

对此,库珀有氧首席科学家、美国运动科学院院士朱为模教授提出了反对意见:游泳减肥,极大可能会越减越肥!

说实话,我听到这个观点的时候,和大家一样震惊:

呐呢?说好的“水阻力比较大,身体在水中运动消耗的能量比陆地上多”呢?

不是说“水温比体温低,人体需要不断消耗能量保持体温,所以游泳减肥快”吗?

那么,游泳减肥,为什么会越减越肥?那些使用游泳方法成功减肥的人,到底有什么诀窍?且听朱院士一一道来 。

(越减越肥常常是不科学减肥的必然结果)

游泳是一种非常好的体育锻炼方式,对心血管的积极作用尤为明显,但选择游泳作为经常锻炼的方式会有两个缺点:

第一,因为水的浮力作用。人体在运动中对骨骼的重力作用大大下降,所以游泳对防止骨质疏松的作用不大。

第二,经常游泳的人一定有过游完泳以后饥肠辘辘、胃口大开的体会。所以想采用游泳减肥的方式,也一定是以增肥的结果而告终。

游完泳后的饥饿感让人胃口大增,这又是为什么呢?是因为游泳消耗了更多的能量而令人食欲大增吗?其实答案不难,我先问大家一个问题:以中国人为例,是北方人胖?还是南方人胖?相信大家都知道:北方人胖!那么南北方最大的差异是什么?当然是温度!

(长春大妈冬泳队丰满身材的展示)

人是一个由多种器官和组织所构成的“恒温”动物。人的正常(腋窝)体温在36-37摄氏度之间。保持身体尤其是内脏器官的温度是人维持生命的最基本条件。

一天内,傍晚时人的体温最高,清晨最低,变化范围约为一度左右。儿童体温(新陈代谢旺盛的原因)高于成人。人在运动时,体温比安静时高。内脏温度高于皮肤温度,肝脏最高约为38摄氏度,肾脏,胰腺等次之;皮肤温度在15-42摄氏度之间波动,夏天差异多在2-3摄氏度之间,而冬天则可达20摄氏度以上。

“天冷了,多穿件衣服” 是儿时妈妈经常的叮嘱。多穿衣服的作用其实就是为身体加一层“隔热层”抵抗寒冷,以保证内脏器官的恒温。当身体经常处于寒冷状态,而又没有衣服“隔热层”(比如经常在冷水里游泳)御寒时,身体内部就会很快形成自己的隔热保温层,即脂肪,来帮助维持内脏的恒温。这是因为脂肪细胞能够感应温度,并能在寒冷情况下释放能量帮助加热保温。

美国哈佛大学的一项研究发现,脂肪的加热是由一种叫做“偶联蛋白-1的蛋白质”完成的。人体在寒冷的环境中时,这种蛋白质会成倍增加。因为人的主要内脏在“肚子”里,加脂保温自然也从那里开始,我们所经常见到的大腹便便的“将军肚”的产生,也就不难理解了。值得指出的是,腹部内脏脂肪太多时会释放有害物质,增加人患慢性病的可能。

最近英国学者Carbtree和Blannin (Med Sci Sports Exerc, 2005,47(1),49-57) 的一项研究更是揭露了温度与饥饿感之间的关系。他们在这项研究中把一组胖子(10男6女)随机分为两组,让他们按照不同顺序在两种不同的温度条件下进行运动:

一组是先在室内8摄氏度温度下,在跑步机上走45分钟,然后在室内20摄氏度温度下,在跑步机上走45分钟;

另一组则相反,先在室内20摄氏度温度下,在跑步机上走45分钟,然后在室内8摄氏度温度下做同样的运动。

研究人员同时测定了他们在运动中以及运动30分钟以后的皮肤和直肠温度,以及会刺激饥饿感的一种叫做生长素(ghrelin)激素的变化情况。研究人员也同时观察了受试者在锻炼后所摄入的食物量,并计算其摄入的卡路里。

(图中黑圈和白圈分别为室温20℃和8℃条件下运动时的皮肤温度)

研究结果表明:

1.在较冷温度下运动后,受试人摄入热量(平均数±标准差:1299 ± 657千卡)明显高于正常室温下运动后的摄入(1172 ± 527千卡)

2.在较冷温度下运动后,促进受试人胃口大开的生长素(1.10 ± 0.31 pg.)也明显高于正常室温下运动后的生长素分泌(0.93 ± 0.24)。

(图中黑组和白组分别为室温20℃和8℃条件下运动后的能量摄入)

大家也许会问,是不是在较冷的温度下人消耗了更多的卡路里,所以人自然会在运动后多补充一些呢?

研究人员对运动中所消耗的卡路里也做了检测,结果恰恰是相反的。反而是在正常室温的情况下运动时,受试者消耗了更多的卡路里。这是因为他们体内产生了更多的热量,为了保持内脏的恒温,全身的血流就得忙于从胃和皮肤调集到皮肤表面,把内脏热通过皮肤散出去。一来一去,总的能量消耗,反而比低温下消耗的能量更多。

还有一点值得提醒大家的是,每天出点汗以帮助保持魔鬼身材的同时千万要记住补水哦!

明白了这些科学道理以后,大家千万不要用游泳的方式去减肥!因为大多数游泳池的水温要比体温低。如果胖子在刚开始运动时,为了缓解体重对膝盖的冲击和伤害而需要在游泳池内运动的话,尽量要在温度较高的池水中进行。而平常运动减肥时,大家也应该记住,在温度比较高(当然也不能太高)的情况下锻炼,往往会事半功倍。

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运动后体重变沉的真相是?

在“一瘦遮百丑”审美的今天,减肥成为了经久不衰的话题。于是,你终于下定决心去减个肥。但是管住嘴了,也迈开腿了,体重却不降反增。明明是运动减肥,怎么还就变重了?还能不能运动减肥了?别急,要回答这个问题,咱们还得从体重的构成说起。

体重由什么构成?

要知道我们的体重是由骨骼,肌肉,体液和脂肪构成。骨骼是先天形成的,无法后天改变。所以骨骼大、骨密度高的人,体重必然比骨骼小、骨密度低的人来的高。
其次,肌肉是人体的第二颗心脏,它不但是健康和力量的象征,更是帮助人维持充沛精力和良好状态的好帮手。肌肉体积小,质量高,也就是密度大,有着紧实漂亮的弹性线条。所以,肌肉多的人,体重必然比肌肉少的人来的高。
再次,水是最容易造成体重数字变化的人体组成。仔细观察,你会发现喝水前后、出汗前后、早晨和晚上的体重都会有明显的变化。
最后,是脂肪。脂肪的多少,才是真正判定「胖」「瘦」的标准。所以,我们所说的减肥,其实说的是减少脂肪。

体重升降不代表减肥效果

说句不好听的,如果只是追求减少重量,那减瘦体重(肌肉)的收益效果高的多。要知道减少1公斤的纯脂肪,在秤上的表现,却只有不到1.2公斤的体重下降。但减掉1公斤的纯肌肉蛋白质,却会有3公斤以上的体重下降。这是因为,蛋白质在体内不是以干粉形式存在的,它总会结合大量的水分,肌肉中含有20%的蛋白质和70%的水分。

想快速减重的方法,很简单:节食。(不少妹子都是用这种方法入门减肥的)不得不承认,节食,掉体重真的奇快。但这种追求快速减重的代价是什么?只要是凡是饥饿、半饥饿减肥所减少的体重,大部分来自蛋白质和水分的损失。 瘦体重减少后,人体基础代谢率下降,身体变得节约了那么吃同样的东西时,就更容易变胖。人体不仅健康受损,体能下降,营养不良。还很容易会在暴食和厌食的恶性循环。节食带来的体重下降,只会让你身体也会变得松垮,又瘦又瘪,这时候你和活力性感完全不沾边。

19岁的Ellen Liatzow因节食减肥得了厌食症险些丧命

别忘了,你减肥的初衷是为了好看啊!但代价是减少肌肉等身体有用部分,那就是残害自己的健康。你会变成干瘪的瘦子和虚弱的胖子,这和你减肥的初衷完全背道而驰啊。所以,我们不要用体重秤上的数字来衡量你减肥的效果,体重秤上的数字参考价值真没那么大了。评判减肥效果,你所应当参照的标准就是体脂率。

运动后变重是减肥良好的开端

没错,如果你在保证饮食的前提下运动后体重变沉了,也许正是你减肥成功的征兆。变沉的真相是,运动后体内糖原增加以及水分驻留。在运动中,由于外力的刺激,不仅消耗了脂肪,你还告诉身体要提高肌肉在体成分中的比例。所以,肌肉为了适应外更多外来负荷会储存更多糖原,糖原又是和水分子捆绑在一起的,那么必然会表现为体重增加。

在运动的初期,这种情况最为明显,我们称这种现象为“新手福利期。”新手福利期一般被认为存在3-6个月,这段时期都能取得人们所知的新手福利期效果,可以非常快速的增加肌肉,提高训练重量,改变体型,特别特别爽。

如果在这期间你们抓住了这个机会,让这个增长空间达到最大值的话。在后面的日子提升不管是增肌还是减脂起来也会更加轻松。

等到你保持住了运动习惯,代谢率会达到一个高水平,这时候人体分解脂肪的能力就会加强,你就会看到缓慢但持续的体脂下降。体脂下降的结果就是身体变的紧致,线条开始凸显,马甲线蜜桃臀纷纷向你袭来。主页君曾看过国外有一个晒健身对比的帖子,比较有趣的是,在体重增加后,她们的身材都变得性感无比。

这是应当欣喜万分的减肥成果,因为这意味着她们所减少的几乎都是脂肪。只有脂肪率降低的减肥,才是真正意义上的减肥,才是让体型变美的减肥。主页君想这也是大家减肥的初衷,绝非体重秤上数字的加加减减。所以,我们一定要始终记得我们减肥的根本目标。

主页君看过太多对体重的过度执着的女生,她们在运动的早期就因看不到体重下降而陷入沮丧或体重增加不敢运动,然后让减肥大业半途而废。

一定要记得,减肥绝不可急功近利。如果只是盲目追求体重秤上数字的加加减减而做出以牺牲健康为代价的减重行为,那它已经失去了健身的初衷——享受生活。

欲速则不达,不要让体重秤上的数字,成为阻碍你收获好身材的罪魁祸首,学会自我管理和自我约束才是正解。好好吃足营养控制饮食,去享受运动时多巴胺分来的愉悦感,把注意力集中在维护好身材上,别让体重给的数字左右的的生活。这才是高质量的减肥!

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高强度循环训练 并不是人人都适合

最近许多朋友拿这篇火红的「七分钟高强度循环训练」来问史考特的意见,在此想与大家聊聊高强度、间歇式、循环训练的问题所在:

1. 高强度训练不适合所有人

高强度的好处多多,但高强度适合所有人吗?那可不一定!心血管疾病患者、体重过重、过去没有运动经验、曾受过伤的朋友,都不适合贸然地开始高强度训练。史考特常强调运动是为了保持身体年轻健康,如果我们运动反而落得一身病痛,岂不是很不值得吗?高强度运动伴随著高度的风险,如果您有上述的情况,或是从来没有做过循环训练内的动作,或许该从低一些强度开始,并且找个专业人士来指导。

2. 您的姿势正确吗?

在高强度的体能训练之下,只有最优异的运动员才能保有恰当的运动姿势。(真正的高强度是非常痛苦的…满脑子可能只会想著要如何不吐出来)而正确的姿势「绝对是」决定您能不能长期运动的重要关键。在进行循环训练时,您的深蹲是否有保持膝盖不过度往前移?下背是否保持自然弧度?您在伏地挺身时手肘是否会向外翻?弓箭步时膝盖是否会向内倾倒?棒式是否有保持核心,包括臀部的张力,不让压力转移到下背?

(另外史考特认为训练中的卷腹特别的危险…需要很有经验的教练来指导)

这其中有太多太多,即使连经验丰富的运动员都无法完美做到的要点。如果您对于高强度训练的经验尚浅,贸然尝试可能会导致严重伤害。

3. 其实不只七分钟
共12站的循环训练,每站30秒,花10秒钟时间转换。一循环约七分钟,但是原文推荐共要做二到三次哟!所以其实不只有七分钟而已。

另外,即使史考特之前有写到过高强度间歇式运动的后燃效应,这个神奇的后燃效应也还是有限度的。后燃效应可以帮助您在训练后持续燃烧热量,但并不是说只要做七分钟就能抵过数小时的持续性有氧,天下可没有白吃的午餐。

本文转自:健身笔记

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肌肉总是练不到位? 常见问题这样解

我相信好多有玩健身的人都曾经、经常, 或是正在面对这个问题。若果肌肉总是练不到位 的情况常常出现在您身上, 会出现不少问题:

1. 针对的肌肉( Target muscle ) 得不到适当刺激
2. 容易出现全身肌肉不平衡 ( Muscle imbalance )
3. 肌肉增长慢, 即是经常讲的”无效果”
4. 渐渐减低自己对健身兴趣

不过您都不必要过于担心, “肌肉练不到”几乎是健身的必经过程, 只要适当学习好, 相信可以改善到。

虽然我不可以在此详细教大家做好每个动作, 但都可以提醒一些要点去令大家训练时更易得心应手!

解决要点:

1. 放慢动作做
尽量将平时的训练动作做慢0.5或1倍, 直至想练的肌肉有感觉。

2. 改用较轻重量
用比平时轻1/3或1/2重量, 令肌肉更加容易控制

3. 多用器械, 少用Free weight
器械可提供动作固定轨迹, 容易控制及感觉

4. 多做离心训练
动作除了向心, 离心时亦会用力锻鍊到

5. 请教Training partner 或教练
好多时自己都难以观察到自己动作的错误

6. 多做热身组
可以增加开头的热身组, 为肌肉warm up

文章来源:Francis Liam

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到底什么是好油,什么是坏油- 脂质的基本介绍。

看完这篇基本知识篇,保证你以后重新看待油跟脂肪。

你知道油还有分种类吗?
你知道不同种类的油对身体造成的影响不一样吗?

前言:
油,指的是在室温中是液体的,通常都是植物来源有些例外。
脂肪指的是在室温中成固体的,通常都是动物性的。
人们把脂质(脂肪、油、蜡、磷脂、胆固醇、酮体)以化学结构(长度、饱和度)、型态、来源等来分类,而不同的结构对身体造成的影响非常不一样。

脂质的基本介绍

​脂质在身体中脂质最主要的几个功能为:
细胞膜构成成份
能量储存模式
合成贺尔蒙、激素的原料
保护和润滑器官
细胞传递
脂溶性维生素管理
必需脂肪酸需从食物中摄取,身体可自己合成飞必需脂肪酸以为持身体机能。
而一种产品、食物中也会包含许多不同种类的油,比如说橄榄油是20%饱和脂肪、70%单元不饱和脂肪、10%Omega6脂肪酸,组合而成的。最下面会附上各种食用油中不同脂肪酸的比例。
还有,多数人比较在意的是对心血管方面的影响,所以以下也会以此主题做为主轴。

主要分类:

饱和脂肪酸:

-来源:动物性脂肪通常都含有饱和的脂肪酸,比如说牛、羊、猪的油通常有50%左右都是饱和脂肪酸。植物性通常只有10-20%是饱和脂肪酸,只有棕梠油、椰子油有80%-90%是饱和脂肪酸。
-心血管方面影响:同时提升HDL(高密度脂蛋白俗称好的胆固醇)跟LDL(低密度脂蛋白俗称坏的胆固醇),且提升总胆固醇量。
-介绍:饱和脂肪酸食用后会提升总胆固醇量,所以以前大家都会很怕吃到饱和脂肪酸,就连椰子油都一度被大家讨厌。但随著人类对胆固醇的理解增加,发现饱和脂肪酸其实不算这么坏。更详细对胆固醇的介绍请参考以前的文章,但如果你只看这篇的话,就记住适量的饱和脂肪酸对身体是好的。

中链脂肪酸MCT:
来源:椰子油含有少数MCT,浓度高的产品则是经过椰子油交酯化。
介绍:MCT是饱和脂肪酸的一种,结构比较短,所以称为中链。
MCT的特色是他消化代谢不需依赖胆汁的协助,以及不需经过肉硷即可进入粒线体烧掉产能。所以对于肝胆、胰脏、肠道有问题的人较适合。
MCT也有生酮作用,所以有些生酮饮食者或癫痫病患也会买来吃。

不饱和脂肪酸:

可分为单元、多元不饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸可增加胆固醇的排泄以及降低胆固醇浓度,也可以改变脂蛋白组成,所以他对身体是很友善的。

单元不饱和脂肪酸:
– 来源:植物性比较常见的像是橄榄油(70%)、芥花油(60%)、苦茶油(70%),都含有很多单元不饱和脂肪酸。动物性的要看来源,但通常猪油、鹅油、牛油其实也含有蛮多单元不饱和脂肪酸的(40-50%)。
– 心血管方面影响:少量或不增加HDL,降低LDL,降低总胆固醇量。
– 介绍:单元不饱和脂肪酸在人体中分为两种(omega 7, omega9)人体可自行合成。
目前深受大家喜爱,因为他对胆固醇方面的影响都是优的。
地中海饮食中摄取许多的单元不饱和脂肪酸,可降低心血管疾病风险。

多元不饱和脂肪酸:
– 来源:葵花油、麻油、鱼油
– 胆固醇方面影响:HDL不影响或少少下降,LDL下降。
– 介绍:必要脂肪酸(Omega3, 6)就是多元不饱和脂肪酸,是人体无法自行合成的,所以必须从食物中摄取。
多元不饱和脂肪酸可以降低极低密度脂蛋白(VLDL)的合成,进而降低LDL、三酸甘油脂、以及总胆固醇。
而且多元不饱和脂肪酸可促进酮体合成,进而减少身体内脂质合成,形成的胆固醇酯也容易被身体代谢掉。
因为这些降血脂的优点,多元不饱和脂肪酸被归类于好的油。

Omega3(多元):
-来源:鱼油、亚麻籽、奇芽籽。
-介绍:是必要脂肪酸之一,对人体个方面特别重要。如头脑神经系统、脂质合成影响、降低发炎、减少血管收缩、降低敏感反应。
这些优点让Omega3深受大家喜爱。

Omega6(多元):
-来源: 葵花油、大豆油、玉米油、花生油、芝麻油、棉子油、南瓜籽油、葡萄籽油都含有50%左右的Omega6脂肪酸。
-介绍: 必需脂肪酸之一,对人体的效果与Omega3相反。

Omega6:Omega3 比例:
比较需要注意的Omega3跟Omega6摄取的比例。Omega3在身体内可降低凝血、发炎的特质,而Omega6对身体是相反的效果。
太多的Omega6较容易造成高血压、血小板凝聚、增加发炎以及敏感反应,所以对于心血管方面是不好的。
原始人的饮食来源让他们omega6跟omega3的比例成3:1。
现代人类饮食中摄取的Omega6通常已经太多,比例高达6:1。
若要有效降低心血管疾病、动脉硬化等风险,建议,Omega6跟omega3的比例降至3:1。

总结:

建议看完食用油的各种脂肪酸含量后可以先把目标放在每日摄取的脂肪酸为 饱和:单元不饱和:多元不饱和=1:1:1,其中多元不饱和的Omega6 : Omega3 比例为3:1。Omega3可靠补充鱼油、亚麻籽之类的,Omega6高的食品则不要食用太多。然后人造的反式脂防能避免就避免。
希望大家看完这篇对脂质的理解可以更加清楚,也不要再继续害怕油这种东西,因为好的油不仅会让食物更好吃,也会让身体更加健康。
写些打家

本文转于—PEETA

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