Zeno

跟著营养师改掉五习惯,轻松减掉体脂肪

体脂肪是坏东西吗?

其实人体的运作有许多荷尔蒙都受到脂肪影响,在一连串的化学过程中脂肪并不全然都是坏东西,所以不要再误解体脂肪啦!

跟著营养师改掉生活上的五个习惯,让你轻松减掉多馀的体脂肪

体脂肪是什么?

在脑部及重要器官外都需要体脂肪的保护,甚至还有某些类型的脂肪能燃烧脂肪酸,达到预防肥胖的效果。

当然体脂肪过高,也容易引发第二型糖尿病、心血管疾病、肥胖等等,但体脂并不是越低越好,毕竟脂肪在身体裡面还扮演著许多重要角色呢!

( 碍于篇幅有限,关于体脂肪的分类我们下次再仔细说明 )

体脂肪跟BMI到底要看哪一个?

常听到的BMI的确是一个快速算出身体比例的方式

但是仅仅依靠身高跟体重,还是无法准确判断一个人的健康程度

跟着营养师改掉五习惯,轻松减掉体脂肪

上图中,相扑选手跟健美选手一样是身高六英尺、体重250磅

两人拥有相同的BMI,但体脂肪率却相差三倍,从外观上就能明显判别,你的理想外型又是哪一边呢?

由此可知,BMI可以做出基础的判断,但身体状况还是测量体脂肪才算准确。

体脂肪的标准?(男女生的差别)

理想体脂肪率
<30岁>30岁肥胖
男性14 ~ 20 %17 ~ 23 %25 % 以上
女性17 ~ 24 %20 ~ 27 %30 % 以上

不过,身为营养师多年的经验看来,在视觉上,男性的标准值在10~16%之间,而女性大约在17~24%之间会比较好看。

而且为避免太容易达标而沾沾自喜,设定更高的体脂肪标准去追求才会更有成就感呢!

 

体脂肪的重要性?

体脂肪还需细分皮下脂肪内脏脂肪

在测量体脂肪时,别忘了看看直接影响健康的内脏脂肪率,内脏脂肪是一种储存在腹腔内的体内脂肪,主要存在于几个重要器官周围

内脏脂肪过多容易造成动脉堵塞,形成高血压,血栓,中风等心血管疾病。

内脏脂肪的标准值!

男生在4~6之间,女生则在2~4之间;若超过15,代表需要尽快就医、减肥了

承上,减肥减掉的最主要有水、肌肉及体脂肪,如果选择减肥,你该注意减掉的体重是什么?

选择错误的方式就容易只减掉水或肌肉,虽然数据降低,但对健康却造成反效果:

  • 减掉水分造成身体脱水,只是欺骗自己体重降低
  • 减掉肌肉更糟糕,肌肉是主要保护骨骼的重要组织,骨骼若没有肌肉保护,便容易造成骨折,最常见的的就是女性更年期的骨质疏鬆

所以减肥要减的是体脂肪,适度减掉体脂肪,才是最有效的减肥

 

如何靠饮食消除体脂肪?

我常常遇到朋友们问我,「要怎么吃才能瘦腰、屁股…」等,甚至有人说想要先瘦脸,我已经快克制不住大喊:「这是无法控制的!

每个人的体脂肪分布范围在刚出生的时候就已经决定了,我们无法控制脂肪要集中在胸部或是屁股

研究发现,人体脂肪的分布有36~47%被基因影响,所以在减肥过程中也几乎无法决定要先瘦哪一个部位

但是如果在减肥过程中,安排一个好的减肥菜单再搭配运动,透过锻鍊肌肉的方式让外观上更紧实好看

研究來源: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5451114/

如何靠饮食消除体脂肪?

想要经由调整饮食来消除体脂肪,有5点是可以做到的:

1.改变喝酒的习惯:

人体会优先使用酒精作为能量来源,所以如果同时间大鱼大肉,那多于出来的醣、油脂都会被转换成肝醣或体脂肪存在身体裡。

那去热炒店不就不能喝酒了?!别担心,并不是所有酒类都会这样,另一篇关于酒类的研究发现,摄取烈酒容易导致腹部脂肪厚度增加,而适量摄取红酒的结果却是相反的。

切记不管什么酒都只能适量,即使是红酒也是。

研究來源:https://reurl.cc/qDx8Op

2.多吃膳食纤维:

有许多关于膳食纤维如何帮助体重控制的原因,包括促进饱足感,减少大量营养素的吸收,以及改变肠道激素的分泌。

有针对女性研究持续20个月的饮食发现:

攝取1000大卡中,减少1克膳食纤维
体重增加速率⇡增加12%
体脂肪率⇡增加0.25%

研究來源:Increasing Total Fiber Intake Reduces Risk of Weight and Fat Gains in Women

3.少吃高含糖食品(避免加糖饮料、果汁):

已经有许多研究证明「糖与腹部脂肪增加」的关联性,别再不相信啦!

我们所谓的果汁是指风味果汁(含果汁量少于50%的饮料),过多的果糖、香料更是与心血管疾病(糖尿病、高血压、脂肪肝…等)有关。

这篇有关长时间摄取果糖饮料的实验就发现,持续八周摄取含果糖的饮料,体重增加了4公斤。

研究來源:https://academic.oup.com/jn/article/139/6/1236S/4670462

想要经由调整饮食来消除体脂肪,有5点是可以做到的:

4.充足的睡眠:

其实人体最大消耗脂肪的时间是睡觉的时候,如果想要拥有较低的体脂肪率,那充足稳定的睡眠是最重要的,不相信吗?

不妨去试试看彻夜未眠之后的体脂肪是不是比较高。

想要经由调整饮食来消除体脂肪,有5点是可以做到的:

5.改变生活方式:

是否听过间歇性断食法?低碳、生酮饮食?

间歇性断食是利用长时间的断食阻止胰岛素分泌,因为胰岛素在降低血糖的同时,也能促进脂肪合成

所以胰岛素分泌的越少,越能够使身体合成相对少的体脂肪

* 饮食方式视乎个人年龄、性别、病史等等而有不同效果,建议读者就个人或家人的身体状况,向专业人士寻求建议 *

 

减脂运动真的会燃烧体脂肪吗?

减脂运动确实能够有效消除体脂肪,但到底怎样的运动比较好呢?

运动可以粗略分为有氧运动及无氧运动,实验发现:单纯的有氧运动,与有氧搭配无氧运动相比,后者减去体脂肪的效果比前者优秀许多

 

如果同时饮食改变再加上运动,减肥的效果和持久性都是单靠饮食或运动的好几倍呢!

除了之前讲到的基因会影响体脂肪之外,性别也是决定因素之一:男性比较容易将脂肪囤积在腰部;女性则以臀部为主。

锻鍊单一部位能让局部的脂肪消失吗?

经过众多研究发现,持续6周腹肌训练对腰围或腹部的体脂肪没有任何影响

但有氧运动(例如散步,跑步,游泳等)已证明可大量减少腹部脂肪

与其在家裡边看电视边做仰卧起坐,不如去外面跑步、游泳会有更好的效果。

如果你想认真把体脂肪减掉,那就穿上跑鞋出去跑步吧!

测量体脂肪的其他方法?

想要测量体脂肪,除了採买有测体脂肪率的体重机之外,到坊间测量一次还需花费200元,还有其他简单的检测方式吗?

以下提供大家两种准确又经济的测量方式:

皮下脂肪厚度:男女主要体脂肪堆积的地方不一样,所以测量的地方也有差

男性建议测量:三头肌、肩胛骨下方、腹部、大腿、胸部、腋下

女性建议测量:三头肌,肩胛骨下方、腹部、大腿、胸部,腋下和髋骨上方

搞不懂如何测量皮下脂肪吗?网路上就有教学可以点这裡

https://www.youtube.com/watch?v=ilkwxlt_TA8

测量体脂肪的其他方法?

其他:腰围、腿围、臀围、上臂围….等都可以当作佐证数据。

减肥已经不能够只看单一数据了,不妨在减肥初期将这些数据纪录下来,并定期确认是否有显著下降,参考多项数据使减肥更有感

营养师看体脂肪

过往大家减肥都只看体重,观念需要改正一下,更需要被注意的是体脂肪重而非体重

如果你减去体脂肪而长出了肌肉,先别为了体重计上数字没变而感到丧气

照照镜子会发现身材更苗条精实了

没了脂肪,有了肌肉,其实减肥更成功呢!

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为什么我的体脂肪%数看起来不一样?

体脂肪为何每个人看起来都不同?

我们很多人常常用来判断一个人的体态看起来应该是多少体脂肪%数的标准都是用网路上搜寻到的%数图来比对没错吧?

但常常也发生等到自己或是别人实际上测试出来的体脂肪%数却与图片上看起来落差不少的事情发生,为什么会这样?

我想很多人应该都疑惑不久了,例如为什么某某几%就有腹肌,而为什么我没有之类的。

 

这其实得从体组成与基因下去讲,我们的体组成不是只有看体脂肪率的高低而已,可浮动的还有肌肉量与水份

所以当你仔细观察的时候,你会发现我们拿来看几%体脂应该看起来是什么样的图一,有发现吗?

 

这张图裡面有一个共通点,他们的肌肉量都很高,所以当模特儿的体脂下降时,他们看起来就会是肌肉线条非常明显

但是你在减脂的时候,体脂肪减少到一样的%数,看起来未必会跟他一样

而最主要的原因之一,就是因为你的肌肉量跟他不一样,最简单最好理解的就是图二裡面的6%比对。

 

体脂肪好像羽绒外套一样,你穿着的时候,没人知道你身材好不好

但如果裡面没东西,那么脱掉之后当然就是什么都没有,毕竟不管男女的体态都是靠肌肉撑起来的

所以单纯靠饮食减肥的人往往瘦下来之后也会发现与网路图片上,或是自己心目中的样子落差很大

像当初拍白鲸之心的汉斯沃,图三的体脂率不会落差很大,但是看起来差这么多的原因就在肌肉量

 

相同的道理,肌肉量一样看起来可能也很不一样,例如你都只练局部,最常见的就是只练上半身(男生)或是只练下半身与腹部(女生)

这样你的肌肉量也许测出来的跟别人一样,但由于都集中在特定地方,所以整体看起来也会落差很大

延伸阅读:营养师帮你轻松减掉体脂肪

体脂肪与基因

再来是基因的问题,有些人的体脂肪分布很均匀,所以体脂率不用很低就有明显肌肉线条,有些人则是容易集中在某些部位,所以即使体脂率低,腹肌也不明显

事实上这非常常见,比你想像中来的更多,肌肉也是一样,有些人的某些部位成长的比较慢

例如你可能在健身房看到一个男人上半身很壮,下半身围度很一般,但是他腿部其实只是成长较其他部位慢,他一样经常训练,而且力量非常的大,比较常见的是三角肌与腹肌成长的比较慢,这也会影响整体的体态

 

体脂肪和水份

最后是水份的问题,许多人会在拍照片之前,为了线条看起来更清楚,让皮肤与肌肉靠得更紧密,都会先进行脱水的动作

也就是说,一样的体脂肪率与肌肉量,脱水与不脱水看起来也是落差很大,但除了一些选手级的人,或是健身狂热者,应该不会有人经常保持在这种状态,毕竟对身体也很伤

所以即使选手也不一定会经常保持低体脂或脱水的状态,通常是赛前或是拍照前才会减脂脱水。

当然这边我们就不谈修图的部份了,这个现代人应该都很熟,所以无需解释。

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浅谈拉伸

我们常常会听到说运动后肌肉酸痛想做伸展来缓解,而这里的伸展也就是我们所谓的拉筋,很多人常常会因为字面上的意思而误解了拉筋

例如有人认为筋就是韧带,甚至身体四肢里面有一条很长的筋,我们要去拉长它,但其实这里的筋指的是肌肉,我们实际上拉的是肌肉。

如同唐代把肌肉称之为筋肉一样,所以你再来理解中国古文上写的”筋长一寸,力打一分。筋长一寸,寿延十年。”

第一个长是成长的长,也就是肌肉长大一点,力气就会增加一点。第二个长是长度的长,意思是肌肉延展柔软度越好,对寿命越有益。

后来延伸到肉厚一分不如筋长一寸之类的说法,实在是无语…肌肉的量与柔韧度都很重要,没有单一发展会好这件事,还有人误解筋拉长了,力气才会大,所以拉筋才是练力气的最好方法,我看到也只能对他默默翻个白眼…

拉伸的种类

据我所知拉伸有两种,一种是动态拉伸,而另一种就是静态拉伸

无论是哪一种拉伸都应该在热身之后或者是运动之后,身体温度提高了的情况下去做。(没有预热的肌肉就像是从冰箱拿出来的橡皮筋[一扯就断],受伤的几率也是非常高的)

动态拉伸

动态拉伸就是在想要锻炼的动作(部位)之前做,例如杠铃卧推之前做空杠(较低重量)的卧推,以慢速度+长运动轨迹来加大关节活动角度为主,主要用在训练前与训练中

静态拉伸

静态拉伸顾名思义就是固定一个动作,然后让自己感觉肌肉有一些轻微的紧绷即可,如果太过于强烈施压,会很容易让肌肉纤维上造成过大的微创,从而产生淤血甚至淤肿,导致柔韧性进一步变差,容易受伤。上半身的肌肉,拉伸时间大概为一分钟,而下半身肌肉较长,大概需要拉伸2分钟,一个动作一变只需要拉伸一次就好了。

静态拉伸主要是放在训练后使用,在训练前反而会容易降低肌肉力量,减低训练表现。如果不重视静态拉伸,肌肉会在训练过程越来越紧,最后造成肌肉平衡破坏,过于紧缩,会更容易受伤,有时候运动表现无法增加,拉伸不足也是因素之一。

静态拉伸又分主动拉伸和被动拉伸,主动拉伸是由自己拉伸,控制强度,较为安全。被动拉伸就是由别人协助施压,或者是使用器材协助拉伸,如果施压的人经验不足,默契不够就非常容易受伤。

拉伸也有造成肌肉微创的效果,所以也有增肌的效果,只是效果非常非常小,对于肌力的成长也是小到可以忽略不计

所以不要再瞎想可以用拉伸来取代重训,就像有人会想用油炸食品来执行生酮饮食一样的天真。

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睡眠对重训与健康的重要性

今天要跟大家介绍的主题是睡眠

包括睡眠对体态、重训、健康的重要性以及怎麽样睡个好觉

那我们就给他看下去

睡眠好坏对人的影响

睡眠对于每个人都是很重要的,对体态上面来讲,睡不好的人的减肥效果可以减少高达50%的效率

因为没睡好会有瘦素、胰岛素敏感度、饥饿素、皮质醇、睾酮、生长激素、类胰岛素生长因素等荷尔蒙异常的状况

会让你较容易堆积脂肪不容易长出肌肉,让你食慾很够加上血糖控制出问题,等于就是在帮你增脂减肌

 

简单来讲好的重训、饮食、睡眠这三个体态改善关键是缺一不可的,饮食跟重训顾得再好,睡眠只要出了问题就容易长脂肪不容易长肌肉

重训、饮食、睡眠也是会互相影响的,睡眠出了问题重训会出问题

因为睡眠决定了你最大修复的训练量,你练得越多就得睡得越好才能有效修复损伤和有效的增肌减脂

所以像我有一位朋友他每个部位一星期都练3-40组,他就是每天都睡得超好的那种人

而我最近睡得不太好,我就觉得一星期练个25组都超累

睡眠出问题你头脑会变得怪怪的有点像喝醉酒,让你觉得很想要吃很多作弊食物,加上荷尔蒙异常分泌让你很饥饿又很容易爆吃

所以通常顶尖运动员都会很在意睡眠品质

那以下我就把睡眠的几个重点整理出来给大家

第一,睡眠是重质不重量

刚入睡的90分钟是最重要的黄金时期

研究发现生长激素在这段时间分泌最多

然后这段时间睡得好的话,之后的睡眠基本上就会很稳定

一开始睡得不好,之后睡得再久都会觉得睡不好

第二,每个人需要的睡眠时间都不一样

不代表越多越好,但最少尽量不要少于6小时,然后不要超过10小时

第三,醒著的时候会影响到睡眠

睡眠也会影响到清醒状态

所以等等会讲到帮助入睡以及帮助起床的方式

首先是光线

要把一开始的90分钟睡好

最好是睡觉前两小时不要接触太多蓝光

但最需要注意的是不要在黑暗中用电子产品,会特别的让头脑兴奋

睡眠的环境是越好越好,最好是完全没有任何一点光线

有研究就发现光是夜间的小型电灯亮度都会影响到脂肪代谢的效率

进而影响到肥胖程度,减肥的效果相对也会打折

 

然后让大脑最快醒来的方式就是一大早起来直接打开窗帘看见太阳的阳光

然后一整天至少要待在室外看得见太阳光15分钟以上

当然不是直接盯著太阳,这样太闪

就算是阴天也是要照做

第二个关键是体温

体温有分深层温度跟表层温度,通常深层会比表层高个两度左右

要把一开始的90分钟睡好就要在我们在睡觉前尽可能的把深层跟表层的温度差给减小

有几个办法

像是睡前90~120分钟去泡澡提升深层温度,没空泡澡就是60分钟前去泡脚

没空泡脚就是睡前15~30分钟去冲澡顺便冲脚久一点,或是睡前都穿袜子睡觉时脱袜子

以上方式会容易提升深层跟表层温度

 

然后表层会散热比深层还要快,所以可以达到减少深层跟表层温度差的功效

加上房间要保持乾燥、温度舒适

每个人都不一样,但是冷气可以开到大约25到27度

让皮肤表层保诚乾燥通风凉爽

然后睡觉起床后要尽量让体温升高

所以也是建议可以到室外接触一下太阳暖暖身

 

褪黑激素帮助睡眠

饮食方面一个比较攸关到睡眠的荷尔蒙,叫做褪黑激素Melatonin

要分泌够多这种荷尔蒙就一定要在很黑的环境

最能影响到褪黑激素分泌的关键就是光线

就是真的要超级暗,他才会分泌够多

另外像是老年人、饮食不正常的人或是在减脂中的人都会分泌较低

就会比较需要注重饮食要够蛋白质、要多吃蔬菜

不然就是要直接去买褪黑色素补给品

你可能常会听到睡前喝牛奶可以帮助睡眠,就是因为牛奶裡有一点点褪黑色素

ZMA与睡眠

锌镁B6就是我们常看到营养补给品ZMA的三个成分再加上叶酸Folate

就可以帮助我们合成褪黑色素

研究上通常发现多吃ZMA跟叶酸对正常人可能稍微有帮助

但是有正常吃东西的话饮食中就会吃到够的量

睡眠品质好的几个重要关键

最后在帮大家直接列出几个重点

睡觉前

  1. 睡前保持平静的心、做无聊的事,你觉得Peeta葛格影片无聊就睡前看我的影片
  2. 睡前泡澡、泡脚、冲澡
  3. 睡前不要剧烈运动,可以简单拉筋放鬆会有帮助
  4. 最好是11点前睡觉,会可以搭配好荷尔蒙分泌时间。但无法的话就是尽量固定的时间睡觉。

睡觉时

  1. 睡觉时保持环境舒服、不要湿热、越黑越好
  2. 睡觉时不要穿太紧的,保持身体通风凉风

起床时

  1. 最好是固定时间起床
  2. 设两个闹钟,间隔大约30分钟,第一个闹钟小声,时间短,第二个闹钟要吵一点久一点。如果第一个闹钟轻松叫醒你,就可以起床了。如果第一个闹钟叫不醒你也没关系,第二个闹钟叫了再起床就好。
  3. 起床后要接触阳光,让身体晒晒太阳也行

希望这篇关于睡眠的文章对大家有帮助

——本文转自Peeta

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一个月后的我~表示…我还在~~~

距离上一次更新网站好像是一个多月前了….然后直到现在…. 途中好几次想更新但是一直都没有时间写….写完那篇文章之后我就开始了我的间歇性断食….减脂效果是挺不错的…间歇性断食就维持了一个月就已经很随性的断食了….目前还没有复胖的现象.

等我有时间的时候再去更新我间歇性断食期间的痛苦和一些减脂效果吧…

本来我写了两篇关于一些防撤回补丁的小白动手记录的,我发去了吾爱论坛,然后想一下发这里好像也没人看.所以才没有发

好了 这个帖子还是只是表示一下….我还在而已

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间歇性断食 Intermittent Fasting -减肥、养身

间歇性断食记录

每日断食法(Leangains):

一天只有一个时段进食(吃几餐都可以),其他时间禁食(包括睡觉时间)

  • 8/16断食法:一天八小时进食、16小时禁食(比如说早上10点到晚上5点吃东西)
  • 6/18, 4/20断食法:一天六小时,或四小时进食。(比如说中午12点到下午6点)

PS:容易入门,而且更轻松
6/18效果比8/16更好,
基本上就是早餐晚点吃,晚餐早点吃。
一天两餐可以吃得很有饱足感,所以我会推荐大家先尝试这个。
我大部分时间都是4/20断食法,因为我觉得一天只要煮一餐,很方便。


5:2断食法:

一星期中五天正常吃。另外分开的两天不吃,或只吃一个小餐(份量小)。

PS:有人会选择5/2断食的断食日吃一个小餐;小餐=500卡左右,大概就是普通的晚餐


隔日断食法:

一日正常吃,隔天不吃

PS:对于新手来说比较难,主要是让身体休息久一点


建议先从16/8开始,因为真的很简单。
就是早餐晚点吃,晚餐早点吃,多喝水。
如果适应得来、想要追求更好的效果就18/6。
一个很重要的一点就是要找事情做,因为闲闲没事做就是会想找东西吃。


常见问题

禁食时段可以吃什么?

无糖无奶黑咖啡、茶、开水; 运动前和运动中可以用BCAA,其他时段都不要.

进食时段可以吃什么?

正常饮食,建议不要吃垃圾食品

需要计算卡路里吗?

通常是不需要的,细嚼慢咽吃到8-9分饱.

禁食时段可以运动吗?

可以运动,但是要改成中重量,多次数;比如12个一组.

断食会流失肌肉吗?

减肥都会流失肌肉. 但是断食法流失的肌肉比普通减肥法流失更少.

断食会让代谢变慢吗?

短时间禁食代谢会变快.

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为什么游泳减肥,会越减越肥?

提起“游泳减肥”,绝大部分人都会表示简直是“夏日最佳的减肥运动”,天气那么热,泡泡水还减减肥,这感觉一级棒!

对此,库珀有氧首席科学家、美国运动科学院院士朱为模教授提出了反对意见:游泳减肥,极大可能会越减越肥!

说实话,我听到这个观点的时候,和大家一样震惊:

呐呢?说好的“水阻力比较大,身体在水中运动消耗的能量比陆地上多”呢?

不是说“水温比体温低,人体需要不断消耗能量保持体温,所以游泳减肥快”吗?

那么,游泳减肥,为什么会越减越肥?那些使用游泳方法成功减肥的人,到底有什么诀窍?且听朱院士一一道来 。

(越减越肥常常是不科学减肥的必然结果)

游泳是一种非常好的体育锻炼方式,对心血管的积极作用尤为明显,但选择游泳作为经常锻炼的方式会有两个缺点:

第一,因为水的浮力作用。人体在运动中对骨骼的重力作用大大下降,所以游泳对防止骨质疏松的作用不大。

第二,经常游泳的人一定有过游完泳以后饥肠辘辘、胃口大开的体会。所以想采用游泳减肥的方式,也一定是以增肥的结果而告终。

游完泳后的饥饿感让人胃口大增,这又是为什么呢?是因为游泳消耗了更多的能量而令人食欲大增吗?其实答案不难,我先问大家一个问题:以中国人为例,是北方人胖?还是南方人胖?相信大家都知道:北方人胖!那么南北方最大的差异是什么?当然是温度!

(长春大妈冬泳队丰满身材的展示)

人是一个由多种器官和组织所构成的“恒温”动物。人的正常(腋窝)体温在36-37摄氏度之间。保持身体尤其是内脏器官的温度是人维持生命的最基本条件。

一天内,傍晚时人的体温最高,清晨最低,变化范围约为一度左右。儿童体温(新陈代谢旺盛的原因)高于成人。人在运动时,体温比安静时高。内脏温度高于皮肤温度,肝脏最高约为38摄氏度,肾脏,胰腺等次之;皮肤温度在15-42摄氏度之间波动,夏天差异多在2-3摄氏度之间,而冬天则可达20摄氏度以上。

“天冷了,多穿件衣服” 是儿时妈妈经常的叮嘱。多穿衣服的作用其实就是为身体加一层“隔热层”抵抗寒冷,以保证内脏器官的恒温。当身体经常处于寒冷状态,而又没有衣服“隔热层”(比如经常在冷水里游泳)御寒时,身体内部就会很快形成自己的隔热保温层,即脂肪,来帮助维持内脏的恒温。这是因为脂肪细胞能够感应温度,并能在寒冷情况下释放能量帮助加热保温。

美国哈佛大学的一项研究发现,脂肪的加热是由一种叫做“偶联蛋白-1的蛋白质”完成的。人体在寒冷的环境中时,这种蛋白质会成倍增加。因为人的主要内脏在“肚子”里,加脂保温自然也从那里开始,我们所经常见到的大腹便便的“将军肚”的产生,也就不难理解了。值得指出的是,腹部内脏脂肪太多时会释放有害物质,增加人患慢性病的可能。

最近英国学者Carbtree和Blannin (Med Sci Sports Exerc, 2005,47(1),49-57) 的一项研究更是揭露了温度与饥饿感之间的关系。他们在这项研究中把一组胖子(10男6女)随机分为两组,让他们按照不同顺序在两种不同的温度条件下进行运动:

一组是先在室内8摄氏度温度下,在跑步机上走45分钟,然后在室内20摄氏度温度下,在跑步机上走45分钟;

另一组则相反,先在室内20摄氏度温度下,在跑步机上走45分钟,然后在室内8摄氏度温度下做同样的运动。

研究人员同时测定了他们在运动中以及运动30分钟以后的皮肤和直肠温度,以及会刺激饥饿感的一种叫做生长素(ghrelin)激素的变化情况。研究人员也同时观察了受试者在锻炼后所摄入的食物量,并计算其摄入的卡路里。

(图中黑圈和白圈分别为室温20℃和8℃条件下运动时的皮肤温度)

研究结果表明:

1.在较冷温度下运动后,受试人摄入热量(平均数±标准差:1299 ± 657千卡)明显高于正常室温下运动后的摄入(1172 ± 527千卡)

2.在较冷温度下运动后,促进受试人胃口大开的生长素(1.10 ± 0.31 pg.)也明显高于正常室温下运动后的生长素分泌(0.93 ± 0.24)。

(图中黑组和白组分别为室温20℃和8℃条件下运动后的能量摄入)

大家也许会问,是不是在较冷的温度下人消耗了更多的卡路里,所以人自然会在运动后多补充一些呢?

研究人员对运动中所消耗的卡路里也做了检测,结果恰恰是相反的。反而是在正常室温的情况下运动时,受试者消耗了更多的卡路里。这是因为他们体内产生了更多的热量,为了保持内脏的恒温,全身的血流就得忙于从胃和皮肤调集到皮肤表面,把内脏热通过皮肤散出去。一来一去,总的能量消耗,反而比低温下消耗的能量更多。

还有一点值得提醒大家的是,每天出点汗以帮助保持魔鬼身材的同时千万要记住补水哦!

明白了这些科学道理以后,大家千万不要用游泳的方式去减肥!因为大多数游泳池的水温要比体温低。如果胖子在刚开始运动时,为了缓解体重对膝盖的冲击和伤害而需要在游泳池内运动的话,尽量要在温度较高的池水中进行。而平常运动减肥时,大家也应该记住,在温度比较高(当然也不能太高)的情况下锻炼,往往会事半功倍。

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运动后体重变沉的真相是?

在“一瘦遮百丑”审美的今天,减肥成为了经久不衰的话题。于是,你终于下定决心去减个肥。但是管住嘴了,也迈开腿了,体重却不降反增。明明是运动减肥,怎么还就变重了?还能不能运动减肥了?别急,要回答这个问题,咱们还得从体重的构成说起。

体重由什么构成?

要知道我们的体重是由骨骼,肌肉,体液和脂肪构成。骨骼是先天形成的,无法后天改变。所以骨骼大、骨密度高的人,体重必然比骨骼小、骨密度低的人来的高。
其次,肌肉是人体的第二颗心脏,它不但是健康和力量的象征,更是帮助人维持充沛精力和良好状态的好帮手。肌肉体积小,质量高,也就是密度大,有着紧实漂亮的弹性线条。所以,肌肉多的人,体重必然比肌肉少的人来的高。
再次,水是最容易造成体重数字变化的人体组成。仔细观察,你会发现喝水前后、出汗前后、早晨和晚上的体重都会有明显的变化。
最后,是脂肪。脂肪的多少,才是真正判定「胖」「瘦」的标准。所以,我们所说的减肥,其实说的是减少脂肪。

体重升降不代表减肥效果

说句不好听的,如果只是追求减少重量,那减瘦体重(肌肉)的收益效果高的多。要知道减少1公斤的纯脂肪,在秤上的表现,却只有不到1.2公斤的体重下降。但减掉1公斤的纯肌肉蛋白质,却会有3公斤以上的体重下降。这是因为,蛋白质在体内不是以干粉形式存在的,它总会结合大量的水分,肌肉中含有20%的蛋白质和70%的水分。

想快速减重的方法,很简单:节食。(不少妹子都是用这种方法入门减肥的)不得不承认,节食,掉体重真的奇快。但这种追求快速减重的代价是什么?只要是凡是饥饿、半饥饿减肥所减少的体重,大部分来自蛋白质和水分的损失。 瘦体重减少后,人体基础代谢率下降,身体变得节约了那么吃同样的东西时,就更容易变胖。人体不仅健康受损,体能下降,营养不良。还很容易会在暴食和厌食的恶性循环。节食带来的体重下降,只会让你身体也会变得松垮,又瘦又瘪,这时候你和活力性感完全不沾边。

19岁的Ellen Liatzow因节食减肥得了厌食症险些丧命

别忘了,你减肥的初衷是为了好看啊!但代价是减少肌肉等身体有用部分,那就是残害自己的健康。你会变成干瘪的瘦子和虚弱的胖子,这和你减肥的初衷完全背道而驰啊。所以,我们不要用体重秤上的数字来衡量你减肥的效果,体重秤上的数字参考价值真没那么大了。评判减肥效果,你所应当参照的标准就是体脂率。

运动后变重是减肥良好的开端

没错,如果你在保证饮食的前提下运动后体重变沉了,也许正是你减肥成功的征兆。变沉的真相是,运动后体内糖原增加以及水分驻留。在运动中,由于外力的刺激,不仅消耗了脂肪,你还告诉身体要提高肌肉在体成分中的比例。所以,肌肉为了适应外更多外来负荷会储存更多糖原,糖原又是和水分子捆绑在一起的,那么必然会表现为体重增加。

在运动的初期,这种情况最为明显,我们称这种现象为“新手福利期。”新手福利期一般被认为存在3-6个月,这段时期都能取得人们所知的新手福利期效果,可以非常快速的增加肌肉,提高训练重量,改变体型,特别特别爽。

如果在这期间你们抓住了这个机会,让这个增长空间达到最大值的话。在后面的日子提升不管是增肌还是减脂起来也会更加轻松。

等到你保持住了运动习惯,代谢率会达到一个高水平,这时候人体分解脂肪的能力就会加强,你就会看到缓慢但持续的体脂下降。体脂下降的结果就是身体变的紧致,线条开始凸显,马甲线蜜桃臀纷纷向你袭来。主页君曾看过国外有一个晒健身对比的帖子,比较有趣的是,在体重增加后,她们的身材都变得性感无比。

这是应当欣喜万分的减肥成果,因为这意味着她们所减少的几乎都是脂肪。只有脂肪率降低的减肥,才是真正意义上的减肥,才是让体型变美的减肥。主页君想这也是大家减肥的初衷,绝非体重秤上数字的加加减减。所以,我们一定要始终记得我们减肥的根本目标。

主页君看过太多对体重的过度执着的女生,她们在运动的早期就因看不到体重下降而陷入沮丧或体重增加不敢运动,然后让减肥大业半途而废。

一定要记得,减肥绝不可急功近利。如果只是盲目追求体重秤上数字的加加减减而做出以牺牲健康为代价的减重行为,那它已经失去了健身的初衷——享受生活。

欲速则不达,不要让体重秤上的数字,成为阻碍你收获好身材的罪魁祸首,学会自我管理和自我约束才是正解。好好吃足营养控制饮食,去享受运动时多巴胺分来的愉悦感,把注意力集中在维护好身材上,别让体重给的数字左右的的生活。这才是高质量的减肥!

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高强度循环训练 并不是人人都适合

最近许多朋友拿这篇火红的「七分钟高强度循环训练」来问史考特的意见,在此想与大家聊聊高强度、间歇式、循环训练的问题所在:

1. 高强度训练不适合所有人

高强度的好处多多,但高强度适合所有人吗?那可不一定!心血管疾病患者、体重过重、过去没有运动经验、曾受过伤的朋友,都不适合贸然地开始高强度训练。史考特常强调运动是为了保持身体年轻健康,如果我们运动反而落得一身病痛,岂不是很不值得吗?高强度运动伴随著高度的风险,如果您有上述的情况,或是从来没有做过循环训练内的动作,或许该从低一些强度开始,并且找个专业人士来指导。

2. 您的姿势正确吗?

在高强度的体能训练之下,只有最优异的运动员才能保有恰当的运动姿势。(真正的高强度是非常痛苦的…满脑子可能只会想著要如何不吐出来)而正确的姿势「绝对是」决定您能不能长期运动的重要关键。在进行循环训练时,您的深蹲是否有保持膝盖不过度往前移?下背是否保持自然弧度?您在伏地挺身时手肘是否会向外翻?弓箭步时膝盖是否会向内倾倒?棒式是否有保持核心,包括臀部的张力,不让压力转移到下背?

(另外史考特认为训练中的卷腹特别的危险…需要很有经验的教练来指导)

这其中有太多太多,即使连经验丰富的运动员都无法完美做到的要点。如果您对于高强度训练的经验尚浅,贸然尝试可能会导致严重伤害。

3. 其实不只七分钟
共12站的循环训练,每站30秒,花10秒钟时间转换。一循环约七分钟,但是原文推荐共要做二到三次哟!所以其实不只有七分钟而已。

另外,即使史考特之前有写到过高强度间歇式运动的后燃效应,这个神奇的后燃效应也还是有限度的。后燃效应可以帮助您在训练后持续燃烧热量,但并不是说只要做七分钟就能抵过数小时的持续性有氧,天下可没有白吃的午餐。

本文转自:健身笔记

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肌肉总是练不到位? 常见问题这样解

我相信好多有玩健身的人都曾经、经常, 或是正在面对这个问题。若果肌肉总是练不到位 的情况常常出现在您身上, 会出现不少问题:

1. 针对的肌肉( Target muscle ) 得不到适当刺激
2. 容易出现全身肌肉不平衡 ( Muscle imbalance )
3. 肌肉增长慢, 即是经常讲的”无效果”
4. 渐渐减低自己对健身兴趣

不过您都不必要过于担心, “肌肉练不到”几乎是健身的必经过程, 只要适当学习好, 相信可以改善到。

虽然我不可以在此详细教大家做好每个动作, 但都可以提醒一些要点去令大家训练时更易得心应手!

解决要点:

1. 放慢动作做
尽量将平时的训练动作做慢0.5或1倍, 直至想练的肌肉有感觉。

2. 改用较轻重量
用比平时轻1/3或1/2重量, 令肌肉更加容易控制

3. 多用器械, 少用Free weight
器械可提供动作固定轨迹, 容易控制及感觉

4. 多做离心训练
动作除了向心, 离心时亦会用力锻鍊到

5. 请教Training partner 或教练
好多时自己都难以观察到自己动作的错误

6. 多做热身组
可以增加开头的热身组, 为肌肉warm up

文章来源:Francis Liam

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