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强化上肢 四个技巧帮你加强肱二头肌

训练二头肌的动作看似简单,来来去去都是用杠铃、哑铃做弯举动作,难度不大。不过总是听到有朋友说训练二头肌“易学难精”,很快便进入平台期,怎样操都不能拥有健身模特儿那隆大的二头肌。其中原因其实不外乎几个大家忽略了的细节,只要加倍留意,你也可以练成性感的二头肌。

1. 膊头和手肘要保持静止

健身房内做二头弯举时最多人犯的错误是容许自己的膊头和手肘移动,借用了身体其他部分的力。举例,当你的膊头或手肘于上举的时候向前移动,部分重力便会由二头肌转移至前三角肌,二头肌所受的刺激便会减少。另外,有些朋友则忘记把手肘贴紧两则,让手肘飞向两边,这样压力便会转至膊头。无可否认,以上的做法能让你举得较重,但是你举的重量并不是全部由二头肌负责,而是运用了身体其他肌肉。这种自欺欺人的做法,除了自我感觉良好外,对二头肌训练可说是丝毫没有帮助。如果你有以上陋习,笔者建议你下次锻鍊二头肌时减低重量,动作期间集中把膊头和手肘保持静止,手肘贴紧身体两则,你肯定会得到更好的训练效果。

2. 于最低点时收紧三头肌

当你做二头弯举的下降动作,到达最低点时请静止一秒,收紧三头肌,这样可确保你的二头肌于向上举前能被拉至最长,整套动作得到最大的活动幅度。此外,于最低点收紧三头肌可确保你不能借力把重量举起,所有力量必须来自二头肌。

3. 手腕保持中立位置

做二头弯举时,有些人的手腕都会有意无意的无向内翻,这样有两个坏处,第一,由于手腕并不能承受如此重量,动作期间手腕向内翻会很易扭伤手腕。第二,手腕向内翻会让部分压力卸到手腕或前臂,二头肌所接受的重力便相应减少,训练便会事倍功半。

4. 不要有太大的前后摇摆

最后,记紧动作期间身体不要有太大的前后摇摆,背部保持挺直。健身最忌就是“面子大过天”,用的重量比自己能应付的高,即使牺牲正确姿势也在所不惜,其中最常见的就是做二头弯举时身体大幅度前后移动,借力举重,长此下去会对下背造成不良影响。因此,各位应该选择一个能正确完成动作的重量,减少身体前后摇摆。

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瘦瘦的男生怎么样才能愉快得搞肌

跑步猝死?过量运动竟如此可怕!

最近成都发生的跑友猝死事件,令人无比心痛。2月18日晚上7点左右,28岁成都知名跑韩冰抢救无效身亡

“知名跑客、健身教练”,“平时身体很好”,这突然的猝死,对所有人来说都只有错愕与惊叹,他在微信朋友圈的最后一条消息,还是四姑娘山超级越野跑,“我们完全没有想到,简直无法想象”—— 韩冰的姐姐说道。

他的马拉松成绩还算不错,一般就是3个半小时左右,有时候还参加100公里的比赛。”

“17号的时候,他在群里说过话,说自己感冒发烧,从来没有那么难受过,闻着烟味就想吐。自己以前也没有发过烧。”

“他出事应该还是没有重视,就认为自己身体好。”

“作为健身教练,他应该是知道感冒不适合大运动量活动,还是自己不重视造成的。”

“医生说他死于感冒引起的急性心肌炎。”

每一句话都让我们无比心痛。

“运动本身会增加心脏负担,长期运动的人群较普通人群,心脏的负担比较重,这容易造成心脏肥厚,导致冠心病、心肌炎引发的猝死比一般人群确实要高很多。”四川大学华西医院心内科副教授杨庆表示。

“急性心肌炎一旦发病后果很严重,引发的猝死每年都会发生,原因之一是心脏跳动突然增快,心脏无法承受,很容易造成死亡。长期运动的人群更容易出现这样的事情”。

所以说,运动还是要量力而行,专家表示,“其实我们一直是建议适量运动,马拉松引发的猝死事件并不少,但很多人往往没有引起重视,运动过量完全被忽视了。”

那怎样才能判断自己运动过量呢?

既然明确过量运动弊大于利,那么在运动锻炼过程中及时掌握自己运动量是否超标尤为重要。判断运动是否过量没有固定的标准,应当因人而异,如果出现以下的反应则要及时引起注意:

  1. 在运动量较少的情况下,感到疲劳;
  2. 对运动缺乏热情,食欲下降甚至运动时感觉恶心;
  3. 同样的运动量后,身体感觉很虚,恢复的时间更多,效果也不理想;
  4. 运动后睡眠质量反而变差,易醒甚至失眠;
  5. 整天精神萎靡,工作和运动效率低下;
  6. 身体平衡感下降,伴随肌肉弹性减小;
  7. 性欲明显下降;
  8. 静息心率和运动心率都有明显升高;
  9. 近一段时间关节等身体部位出现疼痛或突然受伤。

如果运动一段时间后,出现以上其中一项症状,就要引起警惕;出现两项及以上,可能就是运动过量了,应及时减少运动量,重新制定运动计划。

另外当运动中出现这些危险信号一定要重视!

  1. 在运动中心跳加速很正常,但出现心慌就要引起高度重视了。如果继续出现心脏一侧的胸部发闷、疼痛,并伴有手指发麻,说明危险升级,必须缓慢减速,向身边的人求助,前往医疗站就诊。
  2. 如果感觉浑身无力,脸上冒出如黄豆般大小的汗珠,甚至晕厥,说明病情非常严重,必须紧急抢救。如果发生心脏骤停,抢救时间特别重要,要在4-6分钟内进行心肺复苏等急救措施,让心脏恢复跳动并供血。一旦错过这个时间,大脑缺血时间过长,就很可能致死致残。

那对于我们来说该怎样合理安排运动量?

运动频率:对于没有运动习惯的人群,刚开始可以跑一天休息两天,或跑一天休息三天,一周不超过3次。待身体渐渐适应之后可将频率慢慢提高,逐渐可提高至每周5次。

运动时间:新手可以从每次20分钟开始,随锻炼次数增加时间可逐渐增加到30-40分钟。若以减肥为目的的慢跑可适当延长时间,但不建议运动时间超过1小时。

运动强度:可以根据运动中的心率来判断运动强度,运动过程中心率一般可保持在最大心率的60%-90%,(成年人最大心率=220-年龄,中老年人可减至180-年龄),一般在运动后6-10分钟内心率可恢复至接近安静心率,若运动停止10分钟后心率依然没有恢复,说明运动量偏大了;跑步时也可根据自己呼吸节奏判断强度是否合适,如在跑步中明显感觉呼吸急促,上气不接下气,那就是强度过大了,最好的节奏是在跑步过程中还有余力与经过的熟人微笑打招呼。

“不运动不行,但是一定要掌握好度,不能多也不能少,一定不要超过自身的承受能力。”

当越来越多的人把运动当做自己的生活习惯时,我们应该更重视自己身体亮的红灯,更应知晓身体的状况,每年体检必不可少。我们运动是为了健康,而不是为了摧毁健康。不要盲目运动。

只有适合自己的才是真正最好的

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交叉记忆法

1.适当负担

在学习中不可以贪多,欲速则不达,我们现在学习的东西都较多,但遗忘的百分率也就越高,造成记忆困难。由于大脑细胞是有分工的,应根据此规律,经常交替学习材料,使大脑兴奋中心转移,减少内容相近的科目相互干扰,消除抑制,提高大脑工作效率。

2.时间间隔

不同年龄段的注意力持续时间
*中学生30~45分钟
*大学生60~70分钟
*工作人员大约2小时

3.记忆内容

不同的记忆材料间转换时,要尽量避免材料的性质差别太大,这样容易造成知识连接的困难,思维不活跃。

交叉记忆法

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特征记忆法

1.浓缩特征

给需要记的知识运用特征,变成一个纲或者浓缩为一字,可以更省时的使知识得到更牢固的记忆。

2.图形特征

将需要记忆的知识抓住特点联想成图形,通过图形的特点强化记忆,如在文字记忆中有这样的例子:戌、戍、戊三字,字型相近,可能会混淆。用口诀记住:横戌点戍空心戊。只要一念口诀便清楚。只要找出各自的特征,并进行图像化,便会轻松辨别。

3.数字特征

爱因斯坦曾问他朋友的电话号码,朋友说“我的电话号码很不好记,是24361。”爱因斯坦马上回答:“这有什么难记的!两打(24)加19的平方(361)就是了。”将无趣的数据进行有趣的加工,回忆起来就会因为独特的存在而印象深刻。

特征记忆法

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增肌训练量关键知识

稳定增肌的一个关键就是“渐进性负重增加(Progressive overload)”,像是组数、次数、负重、动作进步之类的。

而对于增肌效果来讲最重要的就是训练量要稳定增加,所以今天的重点就是要教你怎麽安排课表以稳定提升训练量。

增肌训练量之频率

一个星期一个部位训练两次,通常都会比只训练一次好。训练到三次的效果不一定会好,通常要看课表怎麽安排。以下是几个原因。

  1. 假设一星期腿部安排练个20组。要是在一天内练完这20组,通常到最后一定会很无力,训练量相对减低。要是把这20组分成两天来练,一天练个10组,这样训练量通常可以拉比较高
  2. 较频繁的训练到神经传导,动作会比较熟悉、力量提升会比较快。
  3. 通常肌肉在24~72小时内会补偿完毕,所以三天过后再练一次刚刚好。

增肌训练量分配

以一星期训练两次为例子,我们的目标就是不要让一天的训练影响到另一天,所以要抓好肌肉修复时间。

研究显示高次数的训练需要较久的时间修复,然后高训练量会让之后72小时的力量被影响,同时在至少96小时内能承受的训练量都会减少

假设星期一跟星期四练腿,我会建议你可以安排星期一是比较低次数大重量的训练日(中低训练量)。这样有机会让力量提升比较多,同时不会让身体太疲劳,到星期四又可以猛练一波。

然后安排星期四是比较高次数低重量的训练日(中高训练量),这天可以安排几个练到力竭的辅助动作。主要是提升训练量并且给肌肉足够的刺激,然后休息到星期一大概又刚好可以练一波了。

增肌训练量分配

接下来是最重要的,总训练量

训练量=负重x次数x组数

一个好的课表必须做到

  1. 能够让你的负重、次数、组数(都影响到训练量)渐进性的增加
  2. 不会一下就过度训练

负重:

主要动作、多关节大肌群动作(深蹲、硬举、胸推、肩推)都是很容易可以增加负重的。在你蹲到体重1.5倍、卧推到体重1.25倍、肩推到体重0.8倍之前都会提升得很顺畅。尤其那前三个动作,每星期增加个5磅、2~2.5公斤,都是没问题的。这样长久下来的训练量是会提升许多的。而且最大肌力的成长,通常会带动其他运动表现成长,进而提升更多训练量。

我个人会建议一个课表可以有30~50%的时间专注在力量训练上。

次数:

一组3~20下的训练,只要训练量一样,对肌肥大的效果就会一样。只是次数越少对于力量成长上通常越有帮助,次数越多肌耐力比较有帮助。

所以我会建议你有大重量低次数(一组3~6下)的训练来提升力量。有中重量中次数(一组7~12下)的训练来提升训练量。也要有低重量高次数的训练(13~20下)来达到不同的肌肉刺激、肌肉感受度、肌耐力等等的训练。

组数:

如果你有看过我之前的文章,就会知道身体会有最大修复训练组数限制、以及最低维持训练组数。

最低维持训练组数对于训练者来讲大约是在10组左右(新手更低,老手更高),高于维持训练组数,就有机会增肌。

比较重要的是:最大修复训练组数限制大约是在20组左右(新手更低,老手更高)。超过修复训练组数限制,肌肉不容易长出来甚至容易过度训练。

最重要的是总训练量

简单来讲,一个能够让你负重、组数、次数慢慢增加,但是又不会让你过度训练的规划,是一个好的课表必备的条件。

而如何安排一个好的增肌课表,可以看看这篇增肌重训课表。

希望这篇对大家有帮助

研究連結

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28447186
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=28595855

——本文转自Peeta

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增强记忆的小技巧

事实上,有很多方法可以帮助暂时提高记忆力,比如闻玫瑰,水平转动眼睛30秒,冥想时深呼吸。下面,我们将介绍增强记忆的小技巧,希望对你有帮助~

偶尔闻闻花香

德国一项最新研究将玩配对纸牌的学生分成两组。先让一组游戏前闻一闻玫瑰,然后在睡觉前再闻一闻;而另一组则不用。当他们醒来时,闻过花香的那组学生的记忆配对扑克较好。因此,为了提高记忆力,可以经常闻一闻玫瑰花的香味,好处是相当高的,这也可能是一种良好的心情带来的。

水平转动眼睛30秒

英国研究人员称,这种练习可以帮助你记住单词。至于原因,专家认为眼球水平转动会使左右脑相互作用,这对修复记忆非常重要。

冥想时深呼吸

早期的冥想可以帮助人们集中注意力。加拿大蒙特利尔道格拉斯研究所人类压力研究中心的主任索尼娅•鲁皮恩说,注意力是通往记忆的大门。你有想过吗,在一个安静的房间里,坐或躺在地板上,把手放在肚子上,深呼吸,专注于这种安静,每天冥想至少10分钟可以帮助提高记忆力。

学习一门新语言

美国生命发展心理学实验室主任布兰代斯大学心理学教授玛格•拉齐曼博士认为,新想法会帮助你理清头脑中复杂的想法,比如学习一门外语。你不需要担心,你不需要精通,只需要普通的通过教育光盘学习即可。当然你也可以尝试一个新的爱好,如做饭或跳舞。

睡个好觉

这会让你感觉良好,你可以更好地面对任何需要记忆来控制身体的情况。以色列女执事医疗中心研究表明,小脑控制着速度和准确性,小脑在充足的睡眠后尤其活跃。

常回头看看

如果你在准备离开的时候回头看一眼,这样你就不会连续忘记车停在什么位置、手机放哪了、宝宝的玩具丢哪里去等等。

换只手刷牙

不仅如此,改变你的日常习惯,比如开始一种新的工作方式,可以刺激大脑神经细胞的生长。

每周锻炼三次

每次至少30分钟:哥伦比亚大学科学家的一项新研究表明,锻炼可以促进大脑中神经细胞的生长,这与预防失忆密切相关。专家认为,任何有氧运动或加强力量的训练都是有益的。

增强记忆的小技巧

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静坐冥想法

人们经常出现由于焦虑而无法专注的现象:比如每当临近考试前,总有一些考生失眠上火、焦躁不安,难以集中注意力复习,这是非常不好的一种生理状态。一旦把这种状态带到考场上,考试的结果注定不会好到哪里去了。很多平时测试时成绩很好,一上考场就考砸掉了的考生,就属于这种类型。那怎么办?最好在出现这种状态之初就控制住它,怎么控制?静坐冥想就是一种好办法。

静坐冥想从古代就有,所谓静坐冥想法,就是在意识十分清醒的状态下停止意识对外的一切活动,达到“忘我”的一种快速提升注意力的心灵净化体操。冥想可以让一个情绪焦躁的人平静下来,自发而有意识地让声音传到右脑,这样他的脑波自然会转成脑动力波。当脑波呈现为脑动力波(特别是中间脑动力α波)时,会让一个人的注意力大幅度提升。

这就映照了一个词语:宁静致远。当你的注意力保持稳定时,你的意识也同样会保持稳定,不会被那些突然闯入感知空间的事物所牵引或者劫持,能稳稳地定住,不会动摇。同时也让想象力、创造力以及灵感源源不断地涌出,并有一种轻松愉悦的感觉。因此,通过正确的静坐冥想强化自己对注意力的控制是优化和重塑大脑的最佳方法。

静坐冥想法

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视角转换法

1.反向求索法

是从与原有视角相反的视角(或相矛盾的视角)出发思考问题的方法。反向求索就是站在对立面思考,或反其道而行之。

2.相似转换法

是根据视角之间的相似性进行的一种转换。它从一个视角转换到另一个与之有家族相似性的视角,其目的是要从不同的方面或不同的层次来丰富对某个认识或概念的理解。

3.翻译法

视角转换的途径和方法。翻译可以使翻译者用不同的思维方式或视角思考同一问题。通过翻译可以发现如下有意义的事实:在一个文化系统或思想体系内被视为不证自明的、公认的思想观念,在另一个文化系统或思想体系中却是一种不明确的、含混的思想观念。翻译过程既是接受一种新视角的过程,也是把不同的视角进行转换、加以融合以产生新视角的过程。

4.专题调研法

是借助集体的力量和群众的智慧来发现多元视角并进行视角转换。

视角转换法

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避免过度训练 – 找到理想的训练量

过度训练之训练组数与肌肥大

我们都知道要增肌(肌肥大)最重要的关键就是慢慢提高训练量,但是训练量太多又容易过度训练,所以到底要怎么样找到适合自己的训练量呢?我们就给他看下去。

肌肉需要足够的训练量来达到增肌的效果,但是过高的训练量会让身体来不急修复,所以我们在增肌过程中要做的就是找到“适中”的训练量,然后慢慢增加到最高训练量限制,才不会一下就过度训练。

首先要先了解两个词,叫做最大修复训练组数,跟最小维持训练组数。(大多以8-12下一组来讲)

最低维持训练组数对于训练者来讲大约是在10组左右(新手更低,老手更高),高于维持训练组数,就有机会增肌。

比较重要的是:最大修复训练组数限制大约是在20组左右(新手更低,老手更高)。超过修复训练组数限制,肌肉不容易长出来甚至容易过度训练。

限制组数其实在研究上还没有很确实的一个数字,因为大部分都是拿训练中手(练了1~2年)来做研究。但我们知道的有以下几点

  1. 训练中手的限制大约就是在20组左右。训练老手超过20组是有可能有帮助的。
  2. 越大的肌群通常修复会越久,但是可以承受的训练量也越高。所以腿部也许可以练到23~25组也能承受得了,二三头肌可能练个17~18组就差不多
  3. 修复组数限制会被生活状况影响。像是饮食、睡眠、饮酒、压力之类的。

过度训练之训练组数与肌肥大

过度训练之研究怎么说?

链接:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/

以上研究把健身中手(练了1~2年)分成两组,高训练量组与中训练量组。每个部位大约是2个主要动作,2个辅助动作。

主要动作的话高训练量都是10组10下,中训练量是5组10下。次要动作,两组都做8组10下。等于是高训练量组每个部位一星期练28组,中训练量组每个星期练18组。

作者本来是预测高训练量的会进步比较多,但是照结论来看,肌肥大效果两组是差不多的

更神奇的是中训练量的人他们力量成长较多,身体组成进步稍多(躯干非脂肪组织、手臂肌肉量)。

会造成这个结果的主要原因是因为太多的组数会让身体来不急修复,也无法进步。

这研究告诉我们的是:

  1. 每个不同阶段的训练者,做的组数应该要不同。
  2. 使用适合自己的训练量,可以增加更多肌肉与力量。
  3. 不是举越多越好。应该要依自己的能力去安排。

过度训练

过度训练之Zeno的建议

-以力量成长当作训练量的指标

若还没有认真训练超过两三年以上,你的力量成长是会直直上升的。所以我个人会建议用力量进步来当作一个指标,如果力量一直进步不了,排除掉生活作息很有可能是训练量太高,就要稍微减少训练组数或是负重。

平均最低和最高组数范围:

最低維持訓練組最高限制訓練組
新手014
中手(認真練了1~3年)1020
老手(認真練了3年以上)10?

当然每个人对于新手、中手、老手的定义都不一样,所以还是以你身体的感受为主。

总而言之,对于还没有很熟悉自己身体状况的训练者,力量成长不上去是一个很好的过度训练量指标。

对于老手来讲应该已经可以很清楚知道自己的极限在哪裡了。建议大家多去观察自己的身体、精神状况之类的,这样才能熟悉最属于自己的训练量,远离过度训练。

希望这篇对大家有帮助

——本文转自Peeta

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视角思考法

当我们观察事物时,往往受到视角的影响。同样,思考问题时也存在一个视角的问题,也就是从什么角度去思考问题。

1.灵活的视角

视角作为一种思维的方向或线索,有明确与模糊之分,有一个从模糊到精确的过程。爱因斯坦曾对韦特海默说过:“对,方向这个东西顽强地存在着。那几年,有一种方向感,即向着某种具体的东西一往直前的感觉。当然,很难用语言描述这种感觉,但是确实如此,而且这与后来以理性的形式考虑答案的时候很不同。当然,在这种方向的后面,总是存在某种逻辑的东西,但是它只是一种概括,一种视觉的东西。”

2.评判视角

从不同视角看同一现象,思考同一问题,可能会有以下几种常见的结局:

  • 其一,几种视角所见都是对的,至少各自都是对的。但遗憾的是,人们往往只相信自己的所见是真的,是正确的,而不相信别人所见也是真的,也是正确的。
  • 其二,每一种视角都看到了事物对象的某一个方面,某一个层次,某一个局部,其所见都既有合理成分、正确因素,又有其狭隘、片面之处。在这里,每一个视角都看到了(或想到了)另一个(或几个)视角未曾看到(或想到)的东西。这时候,不同的视角之间是互补的、相得益彰的。
  •  其三,不同的视角之所见,有正误之分,有优劣之分。

3.视角的家族

我们在思考问题时可以按照不同的标准,从不同的角度可以对视角进行不同的分类。常见的分类有:现实视角与虚拟视角;科学视角,艺术视角,常识视角,等等。

4.转换法则

不是所有的事情都是有规律可循的,就像视角的转换没有机械的程序一样,只是有一些启发性的方法。前面视角分类中提到的每一组视角都可以相互转换,比如纵向视角和横向视角之间可以相互转换;历史视角、现实视角和未来视角之间也可以相互转换。

视角思考法

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