增肌训练量关键知识

稳定增肌的一个关键就是“渐进性负重增加(Progressive overload)”,像是组数、次数、负重、动作进步之类的。

而对于增肌效果来讲最重要的就是训练量要稳定增加,所以今天的重点就是要教你怎麽安排课表以稳定提升训练量。

增肌训练量之频率

一个星期一个部位训练两次,通常都会比只训练一次好。训练到三次的效果不一定会好,通常要看课表怎麽安排。以下是几个原因。

  1. 假设一星期腿部安排练个20组。要是在一天内练完这20组,通常到最后一定会很无力,训练量相对减低。要是把这20组分成两天来练,一天练个10组,这样训练量通常可以拉比较高
  2. 较频繁的训练到神经传导,动作会比较熟悉、力量提升会比较快。
  3. 通常肌肉在24~72小时内会补偿完毕,所以三天过后再练一次刚刚好。

增肌训练量分配

以一星期训练两次为例子,我们的目标就是不要让一天的训练影响到另一天,所以要抓好肌肉修复时间。

研究显示高次数的训练需要较久的时间修复,然后高训练量会让之后72小时的力量被影响,同时在至少96小时内能承受的训练量都会减少

假设星期一跟星期四练腿,我会建议你可以安排星期一是比较低次数大重量的训练日(中低训练量)。这样有机会让力量提升比较多,同时不会让身体太疲劳,到星期四又可以猛练一波。

然后安排星期四是比较高次数低重量的训练日(中高训练量),这天可以安排几个练到力竭的辅助动作。主要是提升训练量并且给肌肉足够的刺激,然后休息到星期一大概又刚好可以练一波了。

增肌训练量分配

接下来是最重要的,总训练量

训练量=负重x次数x组数

一个好的课表必须做到

  1. 能够让你的负重、次数、组数(都影响到训练量)渐进性的增加
  2. 不会一下就过度训练

负重:

主要动作、多关节大肌群动作(深蹲、硬举、胸推、肩推)都是很容易可以增加负重的。在你蹲到体重1.5倍、卧推到体重1.25倍、肩推到体重0.8倍之前都会提升得很顺畅。尤其那前三个动作,每星期增加个5磅、2~2.5公斤,都是没问题的。这样长久下来的训练量是会提升许多的。而且最大肌力的成长,通常会带动其他运动表现成长,进而提升更多训练量。

我个人会建议一个课表可以有30~50%的时间专注在力量训练上。

次数:

一组3~20下的训练,只要训练量一样,对肌肥大的效果就会一样。只是次数越少对于力量成长上通常越有帮助,次数越多肌耐力比较有帮助。

所以我会建议你有大重量低次数(一组3~6下)的训练来提升力量。有中重量中次数(一组7~12下)的训练来提升训练量。也要有低重量高次数的训练(13~20下)来达到不同的肌肉刺激、肌肉感受度、肌耐力等等的训练。

组数:

如果你有看过我之前的文章,就会知道身体会有最大修复训练组数限制、以及最低维持训练组数。

最低维持训练组数对于训练者来讲大约是在10组左右(新手更低,老手更高),高于维持训练组数,就有机会增肌。

比较重要的是:最大修复训练组数限制大约是在20组左右(新手更低,老手更高)。超过修复训练组数限制,肌肉不容易长出来甚至容易过度训练。

最重要的是总训练量

简单来讲,一个能够让你负重、组数、次数慢慢增加,但是又不会让你过度训练的规划,是一个好的课表必备的条件。

而如何安排一个好的增肌课表,可以看看这篇增肌重训课表。

希望这篇对大家有帮助

研究連結

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28447186
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=28595855

——本文转自Peeta

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