避免过度训练 – 找到理想的训练量

过度训练之训练组数与肌肥大

我们都知道要增肌(肌肥大)最重要的关键就是慢慢提高训练量,但是训练量太多又容易过度训练,所以到底要怎么样找到适合自己的训练量呢?我们就给他看下去。

肌肉需要足够的训练量来达到增肌的效果,但是过高的训练量会让身体来不急修复,所以我们在增肌过程中要做的就是找到“适中”的训练量,然后慢慢增加到最高训练量限制,才不会一下就过度训练。

首先要先了解两个词,叫做最大修复训练组数,跟最小维持训练组数。(大多以8-12下一组来讲)

最低维持训练组数对于训练者来讲大约是在10组左右(新手更低,老手更高),高于维持训练组数,就有机会增肌。

比较重要的是:最大修复训练组数限制大约是在20组左右(新手更低,老手更高)。超过修复训练组数限制,肌肉不容易长出来甚至容易过度训练。

限制组数其实在研究上还没有很确实的一个数字,因为大部分都是拿训练中手(练了1~2年)来做研究。但我们知道的有以下几点

  1. 训练中手的限制大约就是在20组左右。训练老手超过20组是有可能有帮助的。
  2. 越大的肌群通常修复会越久,但是可以承受的训练量也越高。所以腿部也许可以练到23~25组也能承受得了,二三头肌可能练个17~18组就差不多
  3. 修复组数限制会被生活状况影响。像是饮食、睡眠、饮酒、压力之类的。

过度训练之训练组数与肌肥大

过度训练之研究怎么说?

链接:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/

以上研究把健身中手(练了1~2年)分成两组,高训练量组与中训练量组。每个部位大约是2个主要动作,2个辅助动作。

主要动作的话高训练量都是10组10下,中训练量是5组10下。次要动作,两组都做8组10下。等于是高训练量组每个部位一星期练28组,中训练量组每个星期练18组。

作者本来是预测高训练量的会进步比较多,但是照结论来看,肌肥大效果两组是差不多的

更神奇的是中训练量的人他们力量成长较多,身体组成进步稍多(躯干非脂肪组织、手臂肌肉量)。

会造成这个结果的主要原因是因为太多的组数会让身体来不急修复,也无法进步。

这研究告诉我们的是:

  1. 每个不同阶段的训练者,做的组数应该要不同。
  2. 使用适合自己的训练量,可以增加更多肌肉与力量。
  3. 不是举越多越好。应该要依自己的能力去安排。

过度训练

过度训练之Zeno的建议

-以力量成长当作训练量的指标

若还没有认真训练超过两三年以上,你的力量成长是会直直上升的。所以我个人会建议用力量进步来当作一个指标,如果力量一直进步不了,排除掉生活作息很有可能是训练量太高,就要稍微减少训练组数或是负重。

平均最低和最高组数范围:

最低維持訓練組最高限制訓練組
新手014
中手(認真練了1~3年)1020
老手(認真練了3年以上)10?

当然每个人对于新手、中手、老手的定义都不一样,所以还是以你身体的感受为主。

总而言之,对于还没有很熟悉自己身体状况的训练者,力量成长不上去是一个很好的过度训练量指标。

对于老手来讲应该已经可以很清楚知道自己的极限在哪裡了。建议大家多去观察自己的身体、精神状况之类的,这样才能熟悉最属于自己的训练量,远离过度训练。

希望这篇对大家有帮助

——本文转自Peeta

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