跟著营养师改掉五习惯,轻松减掉体脂肪

体脂肪是坏东西吗?

其实人体的运作有许多荷尔蒙都受到脂肪影响,在一连串的化学过程中脂肪并不全然都是坏东西,所以不要再误解体脂肪啦!

跟著营养师改掉生活上的五个习惯,让你轻松减掉多馀的体脂肪

体脂肪是什么?

在脑部及重要器官外都需要体脂肪的保护,甚至还有某些类型的脂肪能燃烧脂肪酸,达到预防肥胖的效果。

当然体脂肪过高,也容易引发第二型糖尿病、心血管疾病、肥胖等等,但体脂并不是越低越好,毕竟脂肪在身体裡面还扮演著许多重要角色呢!

( 碍于篇幅有限,关于体脂肪的分类我们下次再仔细说明 )

体脂肪跟BMI到底要看哪一个?

常听到的BMI的确是一个快速算出身体比例的方式

但是仅仅依靠身高跟体重,还是无法准确判断一个人的健康程度

跟着营养师改掉五习惯,轻松减掉体脂肪

上图中,相扑选手跟健美选手一样是身高六英尺、体重250磅

两人拥有相同的BMI,但体脂肪率却相差三倍,从外观上就能明显判别,你的理想外型又是哪一边呢?

由此可知,BMI可以做出基础的判断,但身体状况还是测量体脂肪才算准确。

体脂肪的标准?(男女生的差别)

理想体脂肪率
<30岁>30岁肥胖
男性14 ~ 20 %17 ~ 23 %25 % 以上
女性17 ~ 24 %20 ~ 27 %30 % 以上

不过,身为营养师多年的经验看来,在视觉上,男性的标准值在10~16%之间,而女性大约在17~24%之间会比较好看。

而且为避免太容易达标而沾沾自喜,设定更高的体脂肪标准去追求才会更有成就感呢!

 

体脂肪的重要性?

体脂肪还需细分皮下脂肪内脏脂肪

在测量体脂肪时,别忘了看看直接影响健康的内脏脂肪率,内脏脂肪是一种储存在腹腔内的体内脂肪,主要存在于几个重要器官周围

内脏脂肪过多容易造成动脉堵塞,形成高血压,血栓,中风等心血管疾病。

内脏脂肪的标准值!

男生在4~6之间,女生则在2~4之间;若超过15,代表需要尽快就医、减肥了

承上,减肥减掉的最主要有水、肌肉及体脂肪,如果选择减肥,你该注意减掉的体重是什么?

选择错误的方式就容易只减掉水或肌肉,虽然数据降低,但对健康却造成反效果:

  • 减掉水分造成身体脱水,只是欺骗自己体重降低
  • 减掉肌肉更糟糕,肌肉是主要保护骨骼的重要组织,骨骼若没有肌肉保护,便容易造成骨折,最常见的的就是女性更年期的骨质疏鬆

所以减肥要减的是体脂肪,适度减掉体脂肪,才是最有效的减肥

 

如何靠饮食消除体脂肪?

我常常遇到朋友们问我,「要怎么吃才能瘦腰、屁股…」等,甚至有人说想要先瘦脸,我已经快克制不住大喊:「这是无法控制的!

每个人的体脂肪分布范围在刚出生的时候就已经决定了,我们无法控制脂肪要集中在胸部或是屁股

研究发现,人体脂肪的分布有36~47%被基因影响,所以在减肥过程中也几乎无法决定要先瘦哪一个部位

但是如果在减肥过程中,安排一个好的减肥菜单再搭配运动,透过锻鍊肌肉的方式让外观上更紧实好看

研究來源: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5451114/

如何靠饮食消除体脂肪?

想要经由调整饮食来消除体脂肪,有5点是可以做到的:

1.改变喝酒的习惯:

人体会优先使用酒精作为能量来源,所以如果同时间大鱼大肉,那多于出来的醣、油脂都会被转换成肝醣或体脂肪存在身体裡。

那去热炒店不就不能喝酒了?!别担心,并不是所有酒类都会这样,另一篇关于酒类的研究发现,摄取烈酒容易导致腹部脂肪厚度增加,而适量摄取红酒的结果却是相反的。

切记不管什么酒都只能适量,即使是红酒也是。

研究來源:https://reurl.cc/qDx8Op

2.多吃膳食纤维:

有许多关于膳食纤维如何帮助体重控制的原因,包括促进饱足感,减少大量营养素的吸收,以及改变肠道激素的分泌。

有针对女性研究持续20个月的饮食发现:

攝取1000大卡中,减少1克膳食纤维
体重增加速率⇡增加12%
体脂肪率⇡增加0.25%

研究來源:Increasing Total Fiber Intake Reduces Risk of Weight and Fat Gains in Women

3.少吃高含糖食品(避免加糖饮料、果汁):

已经有许多研究证明「糖与腹部脂肪增加」的关联性,别再不相信啦!

我们所谓的果汁是指风味果汁(含果汁量少于50%的饮料),过多的果糖、香料更是与心血管疾病(糖尿病、高血压、脂肪肝…等)有关。

这篇有关长时间摄取果糖饮料的实验就发现,持续八周摄取含果糖的饮料,体重增加了4公斤。

研究來源:https://academic.oup.com/jn/article/139/6/1236S/4670462

想要经由调整饮食来消除体脂肪,有5点是可以做到的:

4.充足的睡眠:

其实人体最大消耗脂肪的时间是睡觉的时候,如果想要拥有较低的体脂肪率,那充足稳定的睡眠是最重要的,不相信吗?

不妨去试试看彻夜未眠之后的体脂肪是不是比较高。

想要经由调整饮食来消除体脂肪,有5点是可以做到的:

5.改变生活方式:

是否听过间歇性断食法?低碳、生酮饮食?

间歇性断食是利用长时间的断食阻止胰岛素分泌,因为胰岛素在降低血糖的同时,也能促进脂肪合成

所以胰岛素分泌的越少,越能够使身体合成相对少的体脂肪

* 饮食方式视乎个人年龄、性别、病史等等而有不同效果,建议读者就个人或家人的身体状况,向专业人士寻求建议 *

 

减脂运动真的会燃烧体脂肪吗?

减脂运动确实能够有效消除体脂肪,但到底怎样的运动比较好呢?

运动可以粗略分为有氧运动及无氧运动,实验发现:单纯的有氧运动,与有氧搭配无氧运动相比,后者减去体脂肪的效果比前者优秀许多

 

如果同时饮食改变再加上运动,减肥的效果和持久性都是单靠饮食或运动的好几倍呢!

除了之前讲到的基因会影响体脂肪之外,性别也是决定因素之一:男性比较容易将脂肪囤积在腰部;女性则以臀部为主。

锻鍊单一部位能让局部的脂肪消失吗?

经过众多研究发现,持续6周腹肌训练对腰围或腹部的体脂肪没有任何影响

但有氧运动(例如散步,跑步,游泳等)已证明可大量减少腹部脂肪

与其在家裡边看电视边做仰卧起坐,不如去外面跑步、游泳会有更好的效果。

如果你想认真把体脂肪减掉,那就穿上跑鞋出去跑步吧!

测量体脂肪的其他方法?

想要测量体脂肪,除了採买有测体脂肪率的体重机之外,到坊间测量一次还需花费200元,还有其他简单的检测方式吗?

以下提供大家两种准确又经济的测量方式:

皮下脂肪厚度:男女主要体脂肪堆积的地方不一样,所以测量的地方也有差

男性建议测量:三头肌、肩胛骨下方、腹部、大腿、胸部、腋下

女性建议测量:三头肌,肩胛骨下方、腹部、大腿、胸部,腋下和髋骨上方

搞不懂如何测量皮下脂肪吗?网路上就有教学可以点这裡

https://www.youtube.com/watch?v=ilkwxlt_TA8

测量体脂肪的其他方法?

其他:腰围、腿围、臀围、上臂围….等都可以当作佐证数据。

减肥已经不能够只看单一数据了,不妨在减肥初期将这些数据纪录下来,并定期确认是否有显著下降,参考多项数据使减肥更有感

营养师看体脂肪

过往大家减肥都只看体重,观念需要改正一下,更需要被注意的是体脂肪重而非体重

如果你减去体脂肪而长出了肌肉,先别为了体重计上数字没变而感到丧气

照照镜子会发现身材更苗条精实了

没了脂肪,有了肌肉,其实减肥更成功呢!

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