体脂肪是坏东西吗？
其实人体的运作有许多荷尔蒙都受到脂肪影响，在一连串的化学过程中脂肪并不全然都是坏东西，所以不要再误解体脂肪啦！
跟著营养师改掉生活上的五个习惯，让你轻松减掉多馀的体脂肪
体脂肪是什么？
在脑部及重要器官外都需要体脂肪的保护，甚至还有某些类型的脂肪能燃烧脂肪酸，达到预防肥胖的效果。
当然体脂肪过高，也容易引发第二型糖尿病、心血管疾病、肥胖等等，但体脂并不是越低越好，毕竟脂肪在身体裡面还扮演著许多重要角色呢！
（ 碍于篇幅有限，关于体脂肪的分类我们下次再仔细说明 ）
体脂肪跟BMI到底要看哪一个？
常听到的BMI的确是一个快速算出身体比例的方式
但是仅仅依靠身高跟体重，还是无法准确判断一个人的健康程度
上图中，相扑选手跟健美选手一样是身高六英尺、体重250磅
两人拥有相同的BMI，但体脂肪率却相差三倍，从外观上就能明显判别，你的理想外型又是哪一边呢？
由此可知，BMI可以做出基础的判断，但身体状况还是测量体脂肪才算准确。
体脂肪的标准？（男女生的差别）
| 理想体脂肪率 | |||
| <30岁 | >30岁 | 肥胖 | |
| 男性 | 14 ~ 20 % | 17 ~ 23 % | 25 % 以上 |
| 女性 | 17 ~ 24 % | 20 ~ 27 % | 30 % 以上 |
不过，身为营养师多年的经验看来，在视觉上，男性的标准值在10~16%之间，而女性大约在17~24%之间会比较好看。
而且为了避免太容易达标而沾沾自喜，设定更高的体脂肪标准去追求才会更有成就感呢！
体脂肪的重要性？
体脂肪还需细分皮下脂肪及内脏脂肪
在测量体脂肪时，别忘了看看直接影响健康的内脏脂肪率，内脏脂肪是一种储存在腹腔内的体内脂肪，主要存在于几个重要器官周围
内脏脂肪过多容易造成动脉堵塞，形成高血压，血栓，中风等心血管疾病。
内脏脂肪的标准值！
男生在4~6之间，女生则在2~4之间；若超过15，代表需要尽快就医、减肥了
承上，减肥减掉的最主要有水、肌肉及体脂肪，如果选择减肥，你该注意减掉的体重是什么？
选择错误的方式就容易只减掉水或肌肉，虽然数据降低，但对健康却造成反效果：
- 减掉水分造成身体脱水，只是欺骗自己体重降低
- 减掉肌肉更糟糕，肌肉是主要保护骨骼的重要组织，骨骼若没有肌肉保护，便容易造成骨折，最常见的的就是女性更年期的骨质疏鬆
所以减肥要减的是体脂肪，适度减掉体脂肪，才是最有效的减肥
如何靠饮食消除体脂肪？
我常常遇到朋友们问我，「要怎么吃才能瘦腰、屁股…」等，甚至有人说想要先瘦脸，我已经快克制不住大喊：「这是无法控制的！」
每个人的体脂肪分布范围在刚出生的时候就已经决定了，我们无法控制脂肪要集中在胸部或是屁股
研究发现，人体脂肪的分布有36～47%被基因影响，所以在减肥过程中也几乎无法决定要先瘦哪一个部位
但是如果在减肥过程中，安排一个好的减肥菜单再搭配运动，透过锻鍊肌肉的方式让外观上更紧实好看
想要经由调整饮食来消除体脂肪，有5点是可以做到的：
1.改变喝酒的习惯：
人体会优先使用酒精作为能量来源，所以如果同时间大鱼大肉，那多于出来的醣、油脂都会被转换成肝醣或体脂肪存在身体裡。
那去热炒店不就不能喝酒了？！别担心，并不是所有酒类都会这样，另一篇关于酒类的研究发现，摄取烈酒容易导致腹部脂肪厚度增加，而适量摄取红酒的结果却是相反的。
切记不管什么酒都只能适量，即使是红酒也是。
2.多吃膳食纤维：
有许多关于膳食纤维如何帮助体重控制的原因，包括促进饱足感，减少大量营养素的吸收，以及改变肠道激素的分泌。
有针对女性研究持续20个月的饮食发现：
| 攝取1000大卡中，减少1克膳食纤维 | |
| 体重增加速率 | ⇡增加12％ |
| 体脂肪率 | ⇡增加0.25% |
研究來源：Increasing Total Fiber Intake Reduces Risk of Weight and Fat Gains in Women
3.少吃高含糖食品（避免加糖饮料、果汁）：
已经有许多研究证明「糖与腹部脂肪增加」的关联性，别再不相信啦！
我们所谓的果汁是指风味果汁（含果汁量少于50％的饮料），过多的果糖、香料更是与心血管疾病（糖尿病、高血压、脂肪肝…等）有关。
这篇有关长时间摄取果糖饮料的实验就发现，持续八周摄取含果糖的饮料，体重增加了4公斤。
研究來源：https://academic.oup.com/jn/article/139/6/1236S/4670462
4.充足的睡眠：
其实人体最大消耗脂肪的时间是睡觉的时候，如果想要拥有较低的体脂肪率，那充足稳定的睡眠是最重要的，不相信吗？
不妨去试试看彻夜未眠之后的体脂肪是不是比较高。
5.改变生活方式：
是否听过间歇性断食法？低碳、生酮饮食？
间歇性断食是利用长时间的断食阻止胰岛素分泌，因为胰岛素在降低血糖的同时，也能促进脂肪合成
所以胰岛素分泌的越少，越能够使身体合成相对少的体脂肪
＊ 饮食方式视乎个人年龄、性别、病史等等而有不同效果，建议读者就个人或家人的身体状况，向专业人士寻求建议 ＊
减脂运动真的会燃烧体脂肪吗？
减脂运动确实能够有效消除体脂肪，但到底怎样的运动比较好呢？
运动可以粗略分为有氧运动及无氧运动，实验发现：单纯的有氧运动，与有氧搭配无氧运动相比，后者减去体脂肪的效果比前者优秀许多
如果同时饮食改变再加上运动，减肥的效果和持久性都是单靠饮食或运动的好几倍呢！
除了之前讲到的基因会影响体脂肪之外，性别也是决定因素之一：男性比较容易将脂肪囤积在腰部；女性则以臀部为主。
锻鍊单一部位能让局部的脂肪消失吗？
经过众多研究发现，持续6周腹肌训练对腰围或腹部的体脂肪没有任何影响
但有氧运动（例如散步，跑步，游泳等）已证明可大量减少腹部脂肪
与其在家裡边看电视边做仰卧起坐，不如去外面跑步、游泳会有更好的效果。
如果你想认真把体脂肪减掉，那就穿上跑鞋出去跑步吧！
测量体脂肪的其他方法？
想要测量体脂肪，除了採买有测体脂肪率的体重机之外，到坊间测量一次还需花费200元，还有其他简单的检测方式吗？
以下提供大家两种准确又经济的测量方式：
皮下脂肪厚度：男女主要体脂肪堆积的地方不一样，所以测量的地方也有差
男性建议测量：三头肌、肩胛骨下方、腹部、大腿、胸部、腋下
女性建议测量：三头肌，肩胛骨下方、腹部、大腿、胸部，腋下和髋骨上方
搞不懂如何测量皮下脂肪吗？网路上就有教学可以点这裡
其他：腰围、腿围、臀围、上臂围….等都可以当作佐证数据。
减肥已经不能够只看单一数据了，不妨在减肥初期将这些数据纪录下来，并定期确认是否有显著下降，参考多项数据使减肥更有感
营养师看体脂肪
过往大家减肥都只看体重，观念需要改正一下，更需要被注意的是体脂肪重而非体重
如果你减去体脂肪而长出了肌肉，先别为了体重计上数字没变而感到丧气
照照镜子会发现身材更苗条精实了
没了脂肪，有了肌肉，其实减肥更成功呢！