我们常常会听到说运动后肌肉酸痛想做伸展来缓解,而这里的伸展也就是我们所谓的拉筋,很多人常常会因为字面上的意思而误解了拉筋
例如有人认为筋就是韧带,甚至身体四肢里面有一条很长的筋,我们要去拉长它,但其实这里的筋指的是肌肉,我们实际上拉的是肌肉。
如同唐代把肌肉称之为筋肉一样,所以你再来理解中国古文上写的”筋长一寸,力打一分。筋长一寸,寿延十年。”
第一个长是成长的长,也就是肌肉长大一点,力气就会增加一点。第二个长是长度的长,意思是肌肉延展柔软度越好,对寿命越有益。
后来延伸到肉厚一分不如筋长一寸之类的说法,实在是无语…肌肉的量与柔韧度都很重要,没有单一发展会好这件事,还有人误解筋拉长了,力气才会大,所以拉筋才是练力气的最好方法,我看到也只能对他默默翻个白眼…
拉伸的种类
据我所知拉伸有两种,一种是动态拉伸,而另一种就是静态拉伸
无论是哪一种拉伸都应该在热身之后或者是运动之后,身体温度提高了的情况下去做。(没有预热的肌肉就像是从冰箱拿出来的橡皮筋[一扯就断],受伤的几率也是非常高的)
动态拉伸
动态拉伸就是在想要锻炼的动作(部位)之前做,例如杠铃卧推之前做空杠(较低重量)的卧推,以慢速度+长运动轨迹来加大关节活动角度为主,主要用在训练前与训练中
静态拉伸
静态拉伸顾名思义就是固定一个动作,然后让自己感觉肌肉有一些轻微的紧绷即可,如果太过于强烈施压,会很容易让肌肉纤维上造成过大的微创,从而产生淤血甚至淤肿,导致柔韧性进一步变差,容易受伤。上半身的肌肉,拉伸时间大概为一分钟,而下半身肌肉较长,大概需要拉伸2分钟,一个动作一变只需要拉伸一次就好了。
静态拉伸主要是放在训练后使用,在训练前反而会容易降低肌肉力量,减低训练表现。如果不重视静态拉伸,肌肉会在训练过程越来越紧,最后造成肌肉平衡破坏,过于紧缩,会更容易受伤,有时候运动表现无法增加,拉伸不足也是因素之一。
静态拉伸又分主动拉伸和被动拉伸,主动拉伸是由自己拉伸,控制强度,较为安全。被动拉伸就是由别人协助施压,或者是使用器材协助拉伸,如果施压的人经验不足,默契不够就非常容易受伤。
拉伸也有造成肌肉微创的效果,所以也有增肌的效果,只是效果非常非常小,对于肌力的成长也是小到可以忽略不计
所以不要再瞎想可以用拉伸来取代重训,就像有人会想用油炸食品来执行生酮饮食一样的天真。