今天要跟大家介绍的主题是睡眠
包括睡眠对体态、重训、健康的重要性以及怎麽样睡个好觉
那我们就给他看下去
睡眠好坏对人的影响
睡眠对于每个人都是很重要的，对体态上面来讲，睡不好的人的减肥效果可以减少高达50％的效率
因为没睡好会有瘦素、胰岛素敏感度、饥饿素、皮质醇、睾酮、生长激素、类胰岛素生长因素等荷尔蒙异常的状况
会让你较容易堆积脂肪不容易长出肌肉，让你食慾很够加上血糖控制出问题，等于就是在帮你增脂减肌
简单来讲好的重训、饮食、睡眠这三个体态改善关键是缺一不可的，饮食跟重训顾得再好，睡眠只要出了问题就容易长脂肪不容易长肌肉
重训、饮食、睡眠也是会互相影响的，睡眠出了问题重训会出问题
因为睡眠决定了你最大修复的训练量，你练得越多就得睡得越好才能有效修复损伤和有效的增肌减脂
所以像我有一位朋友他每个部位一星期都练3-40组，他就是每天都睡得超好的那种人
而我最近睡得不太好，我就觉得一星期练个25组都超累
睡眠出问题你头脑会变得怪怪的有点像喝醉酒，让你觉得很想要吃很多作弊食物，加上荷尔蒙异常分泌让你很饥饿又很容易爆吃
所以通常顶尖运动员都会很在意睡眠品质
那以下我就把睡眠的几个重点整理出来给大家
第一，睡眠是重质不重量
刚入睡的90分钟是最重要的黄金时期
研究发现生长激素在这段时间分泌最多
然后这段时间睡得好的话，之后的睡眠基本上就会很稳定
一开始睡得不好，之后睡得再久都会觉得睡不好
第二，每个人需要的睡眠时间都不一样
不代表越多越好，但最少尽量不要少于6小时，然后不要超过10小时
第三，醒著的时候会影响到睡眠
睡眠也会影响到清醒状态
所以等等会讲到帮助入睡以及帮助起床的方式
首先是光线
要把一开始的90分钟睡好
最好是睡觉前两小时不要接触太多蓝光
但最需要注意的是不要在黑暗中用电子产品，会特别的让头脑兴奋
睡眠的环境是越好越好，最好是完全没有任何一点光线
有研究就发现光是夜间的小型电灯亮度都会影响到脂肪代谢的效率
进而影响到肥胖程度，减肥的效果相对也会打折
然后让大脑最快醒来的方式就是一大早起来直接打开窗帘看见太阳的阳光
然后一整天至少要待在室外看得见太阳光15分钟以上
当然不是直接盯著太阳，这样太闪
就算是阴天也是要照做
第二个关键是体温
体温有分深层温度跟表层温度，通常深层会比表层高个两度左右
要把一开始的90分钟睡好就要在我们在睡觉前尽可能的把深层跟表层的温度差给减小
有几个办法
像是睡前90~120分钟去泡澡提升深层温度，没空泡澡就是60分钟前去泡脚
没空泡脚就是睡前15~30分钟去冲澡顺便冲脚久一点，或是睡前都穿袜子睡觉时脱袜子
以上方式会容易提升深层跟表层温度
然后表层会散热比深层还要快，所以可以达到减少深层跟表层温度差的功效
加上房间要保持乾燥、温度舒适
每个人都不一样，但是冷气可以开到大约25到27度
让皮肤表层保诚乾燥通风凉爽
然后睡觉起床后要尽量让体温升高
所以也是建议可以到室外接触一下太阳暖暖身
褪黑激素帮助睡眠
饮食方面一个比较攸关到睡眠的荷尔蒙，叫做褪黑激素Melatonin
要分泌够多这种荷尔蒙就一定要在很黑的环境
最能影响到褪黑激素分泌的关键就是光线
就是真的要超级暗，他才会分泌够多
另外像是老年人、饮食不正常的人或是在减脂中的人都会分泌较低
就会比较需要注重饮食要够蛋白质、要多吃蔬菜
不然就是要直接去买褪黑色素补给品
你可能常会听到睡前喝牛奶可以帮助睡眠，就是因为牛奶裡有一点点褪黑色素
ZMA与睡眠
锌镁B6就是我们常看到营养补给品ZMA的三个成分再加上叶酸Folate
就可以帮助我们合成褪黑色素
研究上通常发现多吃ZMA跟叶酸对正常人可能稍微有帮助
但是有正常吃东西的话饮食中就会吃到够的量
睡眠品质好的几个重要关键
最后在帮大家直接列出几个重点
睡觉前
- 睡前保持平静的心、做无聊的事，你觉得Peeta葛格影片无聊就睡前看我的影片
- 睡前泡澡、泡脚、冲澡
- 睡前不要剧烈运动，可以简单拉筋放鬆会有帮助
- 最好是11点前睡觉，会可以搭配好荷尔蒙分泌时间。但无法的话就是尽量固定的时间睡觉。
睡觉时
- 睡觉时保持环境舒服、不要湿热、越黑越好
- 睡觉时不要穿太紧的，保持身体通风凉风
起床时
- 最好是固定时间起床
- 设两个闹钟，间隔大约30分钟，第一个闹钟小声，时间短，第二个闹钟要吵一点久一点。如果第一个闹钟轻松叫醒你，就可以起床了。如果第一个闹钟叫不醒你也没关系，第二个闹钟叫了再起床就好。
- 起床后要接触阳光，让身体晒晒太阳也行
希望这篇关于睡眠的文章对大家有帮助
——本文转自Peeta