到底什么是好油,什么是坏油- 脂质的基本介绍。

看完这篇基本知识篇,保证你以后重新看待油跟脂肪。

你知道油还有分种类吗?
你知道不同种类的油对身体造成的影响不一样吗?

前言:
油,指的是在室温中是液体的,通常都是植物来源有些例外。
脂肪指的是在室温中成固体的,通常都是动物性的。
人们把脂质(脂肪、油、蜡、磷脂、胆固醇、酮体)以化学结构(长度、饱和度)、型态、来源等来分类,而不同的结构对身体造成的影响非常不一样。

脂质的基本介绍

​脂质在身体中脂质最主要的几个功能为:
细胞膜构成成份
能量储存模式
合成贺尔蒙、激素的原料
保护和润滑器官
细胞传递
脂溶性维生素管理
必需脂肪酸需从食物中摄取,身体可自己合成飞必需脂肪酸以为持身体机能。
而一种产品、食物中也会包含许多不同种类的油,比如说橄榄油是20%饱和脂肪、70%单元不饱和脂肪、10%Omega6脂肪酸,组合而成的。最下面会附上各种食用油中不同脂肪酸的比例。
还有,多数人比较在意的是对心血管方面的影响,所以以下也会以此主题做为主轴。

主要分类:

饱和脂肪酸:

-来源:动物性脂肪通常都含有饱和的脂肪酸,比如说牛、羊、猪的油通常有50%左右都是饱和脂肪酸。植物性通常只有10-20%是饱和脂肪酸,只有棕梠油、椰子油有80%-90%是饱和脂肪酸。
-心血管方面影响:同时提升HDL(高密度脂蛋白俗称好的胆固醇)跟LDL(低密度脂蛋白俗称坏的胆固醇),且提升总胆固醇量。
-介绍:饱和脂肪酸食用后会提升总胆固醇量,所以以前大家都会很怕吃到饱和脂肪酸,就连椰子油都一度被大家讨厌。但随著人类对胆固醇的理解增加,发现饱和脂肪酸其实不算这么坏。更详细对胆固醇的介绍请参考以前的文章,但如果你只看这篇的话,就记住适量的饱和脂肪酸对身体是好的。

中链脂肪酸MCT:
来源:椰子油含有少数MCT,浓度高的产品则是经过椰子油交酯化。
介绍:MCT是饱和脂肪酸的一种,结构比较短,所以称为中链。
MCT的特色是他消化代谢不需依赖胆汁的协助,以及不需经过肉硷即可进入粒线体烧掉产能。所以对于肝胆、胰脏、肠道有问题的人较适合。
MCT也有生酮作用,所以有些生酮饮食者或癫痫病患也会买来吃。

不饱和脂肪酸:

可分为单元、多元不饱和脂肪酸。
不饱和脂肪酸可增加胆固醇的排泄以及降低胆固醇浓度,也可以改变脂蛋白组成,所以他对身体是很友善的。

单元不饱和脂肪酸:
– 来源:植物性比较常见的像是橄榄油(70%)、芥花油(60%)、苦茶油(70%),都含有很多单元不饱和脂肪酸。动物性的要看来源,但通常猪油、鹅油、牛油其实也含有蛮多单元不饱和脂肪酸的(40-50%)。
– 心血管方面影响:少量或不增加HDL,降低LDL,降低总胆固醇量。
– 介绍:单元不饱和脂肪酸在人体中分为两种(omega 7, omega9)人体可自行合成。
目前深受大家喜爱,因为他对胆固醇方面的影响都是优的。
地中海饮食中摄取许多的单元不饱和脂肪酸,可降低心血管疾病风险。

多元不饱和脂肪酸:
– 来源:葵花油、麻油、鱼油
– 胆固醇方面影响:HDL不影响或少少下降,LDL下降。
– 介绍:必要脂肪酸(Omega3, 6)就是多元不饱和脂肪酸,是人体无法自行合成的,所以必须从食物中摄取。
多元不饱和脂肪酸可以降低极低密度脂蛋白(VLDL)的合成,进而降低LDL、三酸甘油脂、以及总胆固醇。
而且多元不饱和脂肪酸可促进酮体合成,进而减少身体内脂质合成,形成的胆固醇酯也容易被身体代谢掉。
因为这些降血脂的优点,多元不饱和脂肪酸被归类于好的油。

Omega3(多元):
-来源:鱼油、亚麻籽、奇芽籽。
-介绍:是必要脂肪酸之一,对人体个方面特别重要。如头脑神经系统、脂质合成影响、降低发炎、减少血管收缩、降低敏感反应。
这些优点让Omega3深受大家喜爱。

Omega6(多元):
-来源: 葵花油、大豆油、玉米油、花生油、芝麻油、棉子油、南瓜籽油、葡萄籽油都含有50%左右的Omega6脂肪酸。
-介绍: 必需脂肪酸之一,对人体的效果与Omega3相反。

Omega6:Omega3 比例:
比较需要注意的Omega3跟Omega6摄取的比例。Omega3在身体内可降低凝血、发炎的特质,而Omega6对身体是相反的效果。
太多的Omega6较容易造成高血压、血小板凝聚、增加发炎以及敏感反应,所以对于心血管方面是不好的。
原始人的饮食来源让他们omega6跟omega3的比例成3:1。
现代人类饮食中摄取的Omega6通常已经太多,比例高达6:1。
若要有效降低心血管疾病、动脉硬化等风险,建议,Omega6跟omega3的比例降至3:1。

总结:

建议看完食用油的各种脂肪酸含量后可以先把目标放在每日摄取的脂肪酸为 饱和:单元不饱和:多元不饱和=1:1:1,其中多元不饱和的Omega6 : Omega3 比例为3:1。Omega3可靠补充鱼油、亚麻籽之类的,Omega6高的食品则不要食用太多。然后人造的反式脂防能避免就避免。
希望大家看完这篇对脂质的理解可以更加清楚,也不要再继续害怕油这种东西,因为好的油不仅会让食物更好吃,也会让身体更加健康。
写些打家

本文转于—PEETA

Posted in 健身知识 百度已收录

发表评论

电子邮件地址不会被公开。